أطعمة تغذي الدماغ وتحافظ على الذاكرة والتركيز

يعمل الدماغ البشري بلا توقف، حتى أثناء النوم، إذ يستهلك قدرًا كبيرًا من الطاقة ليؤدي وظائفه الحيوية المعقدة، ولأنه لا يستطيع تخزين الطاقة لفترات طويلة، فهو بحاجة دائمة إلى “وقود ذهني” عالي الجودة يحتوي على العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على نشاطه وصحته. 

وقد أكدت العديد من الدراسات العلمية أن بعض الأطعمة تمتلك تأثيرا مباشرا في تعزيز الذاكرة، وتحسين التركيز، وحماية خلايا الدماغ من التلف الناتج عن التقدم في العمر أو الإجهاد التأكسدي.

يستعرض موقع تفصيلة  قائمة بأبرز الأطعمة التي تدعم صحة الدماغ وتبطئ التدهور المعرفي:

1. الأسماك الدهنية

مثل السلمون، والماكريل، والسردين، وهي من أهم مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية، وبالأخص حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتينويك (EPA)، اللذين يشكلان مكونات أساسية في بناء خلايا الدماغ.

تساهم هذه الدهون الصحية في تحسين الاتصال بين الخلايا العصبية، وتقلل الالتهابات، وتعزز تدفق الدم إلى الدماغ.

وقد أشارت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية بعنوان “علاقة أحماض أوميغا 3 الدهنية بالخرف والتدهور المعرفي” إلى أن تناول هذه الأحماض بانتظام قد يُقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف، ويُبطئ تراجع القدرات الإدراكية.

2. التوت الأزرق (وأنواع التوت الأخرى)

يعد التوت من أغنى الفواكه بمضادات الأكسدة والفلافونويدات التي تحمي خلايا الدماغ من الإجهاد التأكسدي وتُحسّن التواصل العصبي.

دراسة أُجريت  بعنوان “مكملات التوت الأزرق تحسّن الذاكرة لدى كبار السن”، بيّنت أن تناول عصير التوت البري يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى تحسن واضح في وظائف الذاكرة لدى كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي بسيط.

3. الخضراوات الورقية الخضراء

تشمل السبانخ، والبروكلي، والكرنب، والخس، وهي غنية بفيتامين ك، واللوتين، وحمض الفوليك، وبيتا كاروتين، وهي عناصر تعزز صحة الدماغ وتبطئ من التدهور المعرفي.
 

دراسة نشرت في مجلة علم الأعصاب بقيادة باحثين من جامعة راش الأمريكية أظهرت أن تناول حصة واحدة من الخضراوات الورقية يوميًا يرتبط بتراجع أبطأ في القدرات العقلية والذاكرة لدى كبار السن.

4. المكسرات، وخاصة الجوز

تُعد المكسرات مصدرًا غنيًا بالدهون الصحية غير المشبعة وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة، وكلها تدعم وظائف الدماغ.

ويُعتبر الجوز على وجه الخصوص الأكثر فائدة لاحتوائه على أوميغا 3 النباتية حمض ألفا لينولينيك، التي سهم في تحسين الذاكرة والتركيز.

وأثبتت دراسة من جامعة ريدينغ أن تناول حوالي 50 غرامًا من الجوز يوميًا على الإفطار يُحسّن سرعة رد الفعل والأداء العقلي خلال اليوم، مقارنة بأشخاص لم يتناولوا المكسرات.

5. الحبوب الكاملة

مثل الشوفان، والكينوا، والأرز البني، والقمح الكامل، وهي مصدر ثابت للجلوكوز، الوقود الأساسي لخلايا الدماغ.

يساعد تناول الحبوب الكاملة على توفير طاقة مستدامة وتحسين التركيز على مدار اليوم، كما تحتوي على فيتامينات ب والألياف والمغذيات الدقيقة التي تُحافظ على صحة الجهاز العصبي.

6. البيض

يعتبر البيض من أهم الأطعمة الداعمة للدماغ بفضل احتوائه على الكولين، وهو عنصر أساسي في إنتاج الأسيتيل كولين، أحد النواقل العصبية المسؤولة عن الذاكرة والتعلم.

كما يحتوي البيض على فيتامينات ب التي تُقلل من الالتهابات وتحافظ على سلامة خلايا الدماغ، إلى جانب البروتين والدهون الصحية التي تمنحه قيمة غذائية متكاملة.

7. الكركم

يُعد الكركم من التوابل الذهبية الغنية بمركب الكركمين، الذي يتمتع بخصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.

تشير دراسات إلى أن الكركمين يساعد في إزالة لويحات “بيتا أميلويد” المرتبطة بمرض الزهايمر، كما يُعزز الذاكرة والمزاج.
يمكن إضافته إلى الكاري أو الحساء أو الحليب الدافئ للحصول على فوائده الصحية.

8. الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين وL-theanine، وهما عنصران يحسنان التركيز والانتباه مع الحفاظ على شعور بالهدوء والاسترخاء.

و مركب EGCG الموجود في الشاي الأخضر من أقوى مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا العصبية من التلف.
لذلك، ينصح باستبدال كوب من القهوة أو الشاي الأسود يوميًا بكوب من الشاي الأخضر لدعم صحة الدماغ وتنشيط الذاكرة.

اتباع نظام غذائي متوازن يعتمد على هذه الأطعمة الغنية بالعناصر المفيدة للدماغ يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في الأداء الذهني والوقاية من التدهور المعرفي مع التقدم في العمر.

فالدماغ، مثل أي عضلة في الجسم، يحتاج إلى تغذية صحيحة ليبقى قويًا، منتبهًا، ومفعمًا بالحيوية.