10 أسباب تدفعك لإضافة بذور الكتان لنظامك الغذائي
فوائد بذور الكتان، بذور الكتان هي صغيرة الحجم، لكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية فهي بذور مثل بذور الشيا واليقطين ودوار الشمس، رغم صغر حجمها، إلا أنها غنية بفوائد صحية جمة.
فوائد بذور الكتان
بذور الكتان ليست مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي فحسب، بل هي أيضًا غنية بالألياف الغذائية والليجنان، وهي مركبات طبيعية معروفة بخصائصها المضادة للسرطان ومضادات الأكسدة.
وتشتهر بذور الكتان بغناها بحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تدعم صحة القلب.
ويستعرض موقع “تفصيلة” أهم 10 أسباب لتناول بذور الكتان واضافتها للنظام الغذائي
1. غنية بالليجنين
الليجنان من أفضل العناصر الغذائية في بذور الكتان، ووفقًا لمجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية ، تعد بذور الكتان من أفضل المصادر النباتية لهذه المركبات.
الليجنان نوع من الإستروجين النباتي، أي أنه يشبه إلى حد ما هرمون الإستروجين في الجسم.
و ترتبط هذه المركبات بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي، وخاصةً لدى النساء بعد انقطاع الطمث، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام، كما تتميز الليجنان بخصائص مضادة للأكسدة، مما يعني أنها تساعد على مكافحة الجزيئات الضارة في الجسم التي قد تؤدي إلى الشيخوخة وأمراض مختلفة.
2. مصدر البروتين النباتي
تحتوي كل ملعقة كبيرة من بذور الكتان على حوالي غرام واحد من البروتين و قد لا تبدو هذه الكمية كبيرة، إلا أن كل جرعة تُفيد، خاصةً إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا. البروتين ضروري لبناء العضلات، وإصلاح الأنسجة، والحفاظ على الشعور بالشبع والنشاط طوال اليوم.
3. غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية
بذور الكتان مصدر ممتاز لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض دهني نباتي من أوميغا 3.
و هذه الدهون الصحية ضرورية لصحة القلب، وقد وجدت دراسة نُشرت في مجلة ميسوري ميديسن أن أحماض أوميغا 3، بما في ذلك حمض ألفا لينولينيك، قد تُقلل الالتهابات وتساعد في منع تراكم الدهون في الشرايين.
4. يحتوي على خصائص مضادة للسرطان
لا تقتصر فوائد بذور الكتان على صحة القلب فحسب، بل تتميز أيضًا بخصائص مضادة للسرطان. فقد وجدت دراسة نُشرت في مجلة Frontiers in Nutrition أن تناول بذور الكتان يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي، وخاصةً لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
كما تُظهر الأبحاث أن بذور الكتان تحمي من سرطان القولون والجلد والدم والرئة.
وتعود هذه التأثيرات بشكل كبير إلى الليجنات ومضادات الأكسدة الأخرى التي قد تساعد في منع نمو الخلايا السرطانية.
5. غني بالألياف
بذور الكتان غنية بالألياف القابلة للذوبان، والتي تتحول إلى مادة هلامية عند مزجها بالماء. هذا يبطئ عملية الهضم ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد على التحكم في الجوع والتحكم في كمية الطعام. كما أنها تدعم صحة الأمعاء بتغذية البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بالإمساك.
6. يدعم مستويات الكوليسترول
ارتفاع الكوليسترول قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومن فوائد بذور الكتان خفض مستويات الكوليسترول. وجدت دراسة نُشرت في مجلة التغذية أن تناول هذه البذور أو زيت بذور الكتان يوميًا يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
7. يساعد على التحكم في ضغط الدم
تشير بعض الدراسات إلى أن أحماض أوميغا 3 والألياف والليجنان الموجودة في بذور الكتان تعمل معًا لتحسين تدفق الدم والحفاظ على مستويات ضغط الدم ضمن المعدلات الطبيعية، كما أن انخفاض ضغط الدم يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية.
8. يعزز فقدان الوزن
بفضل محتواها العالي من الألياف، تساعد بذور الكتان على التحكم في الشهية، وقد أفادت دراسة نُشرت في مجلة Obesity Reviews أن الألياف القابلة للذوبان في بذور الكتان تتمدد في المعدة، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
9. يوازن مستويات السكر في الدم
قد تساعد هذه البذور الصغيرة في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم، وهو أمر مهم بشكل خاص لمرضى السكري أو من يحاولون تجنب ارتفاعه المفاجئ.
تُبطئ الألياف الموجودة في بذور الكتان امتصاص السكر في الدم، مما يساعد في الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة.
10. يخفف آلام المفاصل
وجد بعض الأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل أو التهاب المفاصل راحةً عند إضافة بذور الكتان إلى نظامهم الغذائي. قد يعود ذلك إلى التأثيرات المضادة للالتهابات لأحماض أوميغا 3 الدهنية والليجنان، والتي يمكن أن تساعد في تقليل التورم وعدم الراحة في المفاصل.
الآثار الجانبية لبذور الكتان
على الرغم من وجود العديد من فوائد بذور الكتان، فمن الضروري معرفة الآثار الجانبية المحتملة، وخاصة عند استهلاكها بكميات زائدة حيث تسبب:
مشاكل الجهاز الهضمي
بذور الكتان غنية بالألياف و تناولها بكميات كبيرة دون شرب كمية كافية من الماء قد يؤدي إلى الانتفاخ والغازات وحتى الإسهال.
ردود الفعل التحسسية:
على الرغم من ندرة حدوثها، قد يُصاب بعض الأشخاص بردود فعل تحسسية تجاه بذور الكتان.
تشمل الأعراض الحكة، والتورم، وصعوبة التنفس، وفي الحالات الشديدة، الحساسية المفرطة.
اختلال التوازن الهرموني
تحتوي بذور الكتان على فيتويستروجينات، وهي مركبات نباتية تحاكي هرمون الإستروجين.
وقد يؤثر الإفراط في تناولها على الدورة الشهرية ومشاكل هرمونية مثل متلازمة تكيس المبايض (PCOS)، والأورام الليفية الرحمية، وسرطان الرحم، وأمراض المبيض.
التفاعلات الدوائية: قد تتفاعل بذور الكتان مع بعض الأدوية، وخاصة أدوية تسييل الدم وأدوية خفض نسبة السكر في الدم.
يمكن الحصول على فوائد بذور الكتان بتناولها باعتدال لذا، تجنب الإفراط في تناولها.
