أطعمة غنية بالميلاتونين.. كيف يساعد في تخفيف القلق والاكتئاب؟

الميلاتونين هو هرمون طبيعي ينظم دورة النوم والاستيقاظ، المعروفة بالإيقاع اليومي، ويتم إفرازه استجابة للظلام ليشير إلى الجسم بأن الوقت قد حان للراحة.

ويلعب الميلاتونين دورًا هامًا في الحد من الالتهابات، وحماية خلايا الدماغ من الإجهاد التأكسدي، ودعم التنظيم العاطفي. 

كثير من الأشخاص الذين يعانون من القلق أو انخفاض المزاج أو الإجهاد المزمن يظهر لديهم اضطراب في إيقاعات الميلاتونين بحسب Onlymyhealth. 

أطعمة غنية بالميلاتونين

تحتوي بعض الأطعمة على الميلاتونين بشكل طبيعي أو تدعم إنتاجه في الجسم. 

يوضح اطباء التغذية ان "تناول هذه الأطعمة كجزء من نظام غذائي متكامل يعزز جودة النوم ويقلل من التحفيز الليلي".

الكرز الحامض 

 أغنى مصدر طبيعي للميلاتونين، يحسن مدة وجودة النوم بفضل محتواه العالي من مضادات الأكسدة.

الكيوي: يدعم إنتاج السيروتونين الذي يتحول إلى ميلاتونين، ويساعد على تحسين جودة النوم ومدته.
العنب الأحمر والأسود: غني بالميلاتونين والبوليفينولات التي تدعم توازن الإيقاع اليومي.

الطماطم: تحتوي على الميلاتونين والليكوبين، والطهي يزيد من توافر مضادات الأكسدة.

المكسرات (الجوز، اللوز، الفستق): مصادر ممتازة للميلاتونين، مع أحماض أوميغا 3 والفيتامينات التي تدعم صحة الدماغ والمزاج.

الشوفان والأرز (خصوصًا البني): يدعمان نقل التربتوفان إلى الدماغ لإنتاج الميلاتونين، ويساعدان في تنظيم النوم.

الحليب والبيض: يحتويان على الميلاتونين والتربتوفان، مع فيتامينات ب لدعم التوازن العصبي.

الذرة والفطر: مصادر إضافية للميلاتونين ومضادات الأكسدة لدعم إصلاح الخلايا أثناء النوم.

الميلاتونين والاكتئاب: الرابط بين النوم والمزاج

يساعد الميلاتونين على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم. 

يؤكد اطباء التغذية أنه عندما تتحسن مستويات الميلاتونين من خلال الغذاء ونمط الحياة، يتحسن النوم العميق والمريح، ما يسمح للدماغ بالتعافي، وتنظيم المشاعر، وخفض هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، وتحسين توازن السيروتونين المرتبط بالمزاج".

لذلك، الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم غالبًا ما يواجهون تفاقم القلق وانخفاض المزاج وأعراض الاكتئاب.

تناول أطعمة غنية بالميلاتونين مثل الكرز الحامض، الكيوي، المكسرات، الشوفان، والحليب، إلى جانب الالتزام بمواعيد نوم منتظمة وتقليل التعرض للشاشات ليلاً، يمكن أن يدعم إيقاعات الميلاتونين الصحية، ويحسن المرونة العاطفية، ويقلل من خطر الاكتئاب.

أطعمة إضافية لدعم المزاج وصحة الدماغ

إلى جانب الميلاتونين، هناك أطعمة أخرى تساعد على مكافحة الاكتئاب:

أحماض أوميغا 3: الأسماك الدهنية، الجوز، بذور الكتان والشيا، تقلل الالتهابات وتدعم السيروتونين والدوبامين.

الخضراوات الورقية والملونة: توفر الفوليك والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة المرتبطة بانخفاض معدلات الاكتئاب.

الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة: تساعد على استقرار السكر في الدم ومنع تقلبات المزاج.

الأطعمة المخمرة: اللبن الرائب، الزبادي، الكفير والمخللات المنزلية تدعم صحة الأمعاء المرتبطة بالصحة العقلية.

المغنيسيوم: الموز، بذور اليقطين، اللوز، والشوكولاتة الداكنة تهدئ الجهاز العصبي وتقلل القلق.

فيتامينات ب: العدس، البيض، ومنتجات الألبان تدعم وظائف الدماغ واستقلاب الطاقة.

فوائد النظام الغذائي الغني بالميلاتونين

وفقًا لاطباء التغذية ، النظام الغذائي الغني بالميلاتونين يوفر فوائد تتجاوز النوم الجيد:
 

تقليل هرمونات التوتر وتحسين المزاج.
حماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي والالتهابات.
دعم المناعة والأيض والتوازن الهرموني.
تحسين التركيز والطاقة والقدرة على التحمل.

أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالميلاتونين ترتبط بانخفاض معدلات الاكتئاب.

 الحفاظ على نظام غذائي متوازن غني بالميلاتونين، النوم المنتظم، وتقليل استخدام الشاشات ليلاً، يعزز الإيقاعات البيولوجية الصحية، ويحسن المرونة النفسية، ويقلل من احتمالية الإصابة بالاكتئاب.