قلة البروتين في الجسم.. السبب الخفي وراء التعب وتساقط الشعر بعد عمر الثلاثين

البروتين أحد الأعمدة الأساسية لصحة الإنسان، إذ يلعب دورا جوهري في بناء العضلات وتجديد الخلايا ودعم الهرمونات والمناعة. 

ومع ذلك، فإن الحفاظ على توازن البروتين في الجسم يصبح أكثر أهمية مع التقدم في العمر، خصوصًا بعد منتصف الثلاثينيات، حين يبدأ معدل الأيض بالتباطؤ وتنخفض قدرة الجسم على بناء الأنسجة العضلية بنفس الوتيرة التي كان عليها في مرحلة الشباب.

فعندما تقل كمية البروتين في النظام الغذائي، تظهر تغيرات خفية ومتراكمة: ضعف في العضلات، تعب مزمن، شحوب في البشرة، وتساقط في الشعر، وهي أعراض قد تفسر خطأ بأنها "علامات شيخوخة"، بينما تكون في الواقع نتيجة مباشرة لنقص البروتين بحسب Times of india. 

فقدان تدريجي لقوة العضلات

من أبرز المؤشرات على نقص البروتين انخفاض قوة العضلات تدريجيًا، حتى لدى من لم يغيّروا نشاطهم البدني. فالبروتين هو الوقود الأساسي لإصلاح الأنسجة العضلية وبنائها، وبدونه يبدأ الجسم باستخدام العضلات كمصدر طاقة احتياطي، ومع مرور الوقت، تصبح المهام اليومية البسيطة كرفع الأشياء أو صعود السلالم أكثر صعوبة.

الحل: ينصح بإضافة مصدر غني بالبروتين في كل وجبة، مثل البيض، الزبادي اليوناني، الجبن، العدس أو التوفو. كما أن تناول البروتين خلال 30 إلى 45 دقيقة بعد التمرين يُعزز بشكل كبير من عملية تعافي العضلات ونموها.

التعب رغم النوم الكافي

يشكو كثير من الرجال في الثلاثينيات والأربعينيات من التعب المستمر دون سبب واضح. 

فقلة البروتين تضعف إنتاج الهيموغلوبين، ما يقلل من كفاءة نقل الأكسجين إلى الخلايا، ويُسبب الإعياء. وقد يظهر التعب بعد الوجبات أو منتصف اليوم بسبب انخفاض الأحماض الأمينية المسؤولة عن إنتاج الطاقة.

الحل: تناول مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين للحفاظ على طاقة مستقرة، مثل طبق من العدس مع الأرز البني أو الشوفان بالحليب.

تساقط الشعر وبطء نمو اللحية

يشكّل البروتين حجر الأساس لبناء الكيراتين، وهو المكوّن الرئيسي للشعر، عند انخفاض البروتين، يعطي الجسم الأولوية للأعضاء الحيوية على حساب نمو الشعر. 

فتبدأ مظاهر مثل تساقط الشعر، بطء نمو اللحية، أو هشاشة الشعر في الظهور.

الحل: التركيز على تناول أطعمة غنية بالبروتين والبيوتين مثل البيض، المكسرات، البذور، ومنتجات الصويا، إلى جانب تدليك فروة الرأس بانتظام لتحفيز الدورة الدموية.

 تقلبات المزاج وضعف التركيز

يُساعد البروتين على إنتاج نواقل عصبية مهمة مثل الدوبامين والسيروتونين، المسؤولة عن المزاج والتركيز. 

يؤدي نقصه إلى اضطراب المزاج، ضعف التركيز، والتوتر المفرط، وهي أعراض قد تُفسر خطأ بأنها إجهاد أو ضغط نفسي.

بطء شفاء الجروح

من العلامات الواضحة لنقص البروتين تأخر شفاء الجروح أو الإصابات البسيطة. فالبروتين عنصر أساسي في إنتاج الكولاجين وإصلاح الأنسجة. كما يؤدي نقصه إلى بطء التعافي بعد التمارين الرياضية.

الحل: الجمع بين البروتين ومصادر فيتامين “سي”، مثل الحمضيات والفلفل الحلو، لتعزيز إنتاج الكولاجين وتسريع عملية الشفاء.

زيادة دهون البطن مع فقدان العضلات

من المظاهر الشائعة أيضًا فقدان الكتلة العضلية واكتساب دهون في منطقة البطن. فالبروتين يساعد في تنشيط عملية الأيض، ونقصه يؤدي إلى بطء الحرق وزيادة الدهون حتى دون زيادة في السعرات الحرارية.

الحل: استبدال السكريات والكربوهيدرات المكررة بأطعمة غنية بالبروتين الخالي من الدهون مثل السمك أو التوفو أو البقوليات، وتناولها مساءً لدعم عملية الأيض أثناء النوم.

ضعف المناعة وتكرار الإصابة بالأمراض

يُعدّ البروتين مكوّنًا رئيسيًا في تكوين الأجسام المضادة والخلايا المناعية. وعندما تقل مستوياته، يُصبح الجسم أكثر عرضة للعدوى ونزلات البرد المتكررة، ويحتاج وقتًا أطول للتعافي من الأمراض.

استعادة التوازن

لا يعني الحفاظ على التوازن البروتيني الإفراط في تناول اللحوم أو اللجوء للمكملات، بل اتباع نظام غذائي متوازن يُوزع البروتين على مدار اليوم. 

ينصح بتناول 1 إلى 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للرجال فوق سن 35 الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا معتدلًا.

كما يفضل دمج البروتين مع الخضراوات والحبوب الكاملة وشرب كميات كافية من الماء، لضمان امتصاص أفضل ودعم وظائف الجسم الحيوية، فالتوازن لا يعني الكثرة، بل الوعي بما يحتاجه الجسم للحفاظ على طاقته وحيويته مع مرور الزمن.