عادات يومية بسيطة تحافظ على قوة العظام.. أبرزها نظام غذائي متوازن

تشكل العظام الركيزة الأساسية للجسم، فهي التي تمنحه البنية وتتيح الحركة وتحيط بالأعضاء الحيوية لتحميها. 

ومع التقدم في العمر تبدأ كثافة العظام بالانخفاض، ما يجعلها أكثر عرضة للإصابة بالهشاشة والكسور. 

عادات يومية بسيطة تحافظ على قوة العظام 

ورغم أن التركيز غالبًا ما ينصب على التغذية العامة أو الوقاية من الأمراض المزمنة، فإن صحة العظام لا تقل أهمية عن أي جانب آخر من جوانب الرعاية الصحية.

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن تبني بعض العادات اليومية البسيطة قد يكون مفتاحًا للحفاظ على عظام قوية ومرنة على المدى الطويل. 

يستعرض موقع تفصيلة ست عادات مثبتة علميًا يمكن أن تحدث فارقًا واضحًا في صحة العظام:

1. تناول أطعمة غنية بالكالسيوم

الكالسيوم هو حجر الأساس لبناء العظام والحفاظ على كثافتها. يُوصي الخبراء في المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بالحصول على ما بين 1000 و1200 ملليغرام يوميًا. 

ومن أبرز مصادره الحليب والجبن والزبادي، بالإضافة إلى الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب، وحبوب التوفو، والمكسرات كاللوز.

 تناول هذه الأطعمة بانتظام يضمن بقاء العظام قوية ويُقلل من مخاطر فقدان الكثافة مع التقدم في العمر.

2. ممارسة تمارين الأثقال

لا يقتصر دور التمارين الرياضية على تحسين اللياقة العامة، بل يلعب النشاط البدني دورًا محوريًا في تقوية العظام. 

تساعد تمارين الأثقال مثل رفع الدمبل واستخدام أربطة المقاومة على تحفيز العظام لبناء كتلة جديدة، خصوصًا في العمود الفقري. 

كما تسهم الحركة المنتظمة في تحسين التوازن والتنسيق، وهما عاملان أساسيان للوقاية من السقوط والإصابات.

3. نظام غذائي متوازن ومتنوع

لا غنى عن فيتامين "د" في امتصاص الكالسيوم، لكن هناك عناصر أخرى مهمة لصحة العظام.

 فالمغنيسيوم الموجود في الحبوب الكاملة والمكسرات يساهم في دعم كثافة العظام، بينما يوفر فيتامين "ك" الموجود في الخضروات الورقية الخضراء دورًا رئيسيًا في عملية التمعدن. 

كذلك، يلعب البروتين دورًا مهمًا في تكوين الكولاجين، وهو البنية البروتينية التي تمنح العظام مرونتها وقوتها.

4. الابتعاد عن التدخين وتقليل الكحول

أنماط الحياة غير الصحية تُضعف العظام بشكل مباشر. فقد ثبت أن التدخين يُقلل من كتلة العظام ويزيد من احتمالية الإصابة بالكسور، لاسيما لدى كبار السن. وبالمثل، يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى إعاقة امتصاص الكالسيوم وإحداث خلل في التوازن الهرموني، ما يؤثر سلبًا على تكوين العظام.

 من هنا، فإن التوقف عن التدخين وتقليل الكحول إلى الحدود المسموح بها طبيًا يشكّلان خطوتين أساسيتين للحفاظ على صحة العظام.

5. النوم الكافي والجيد

لا تقتصر فوائد النوم على الراحة الجسدية والعقلية، بل تمتد لتشمل صحة العظام أيضًا. فقد وجدت دراسات أن قلة النوم ترتبط بانخفاض كثافة المعادن في العظام، كما أن اضطراب النوم يزيد من مستويات هرمون الكورتيزول، الذي يسرّع من تكسير أنسجة العظام ويضعف إعادة بنائها. 

ينصح الأطباء بالنوم بين 7 و9 ساعات يوميًا مع الحرص على جودة النوم، إضافةً إلى اعتماد تقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق لتقليل التوتر.

6. العناية بالصحة العامة

إلى جانب هذه العادات، يظل الحفاظ على وزن صحي، وممارسة الرياضة بانتظام، والاهتمام بالتغذية المتنوعة والمتوازنة، عوامل مساعدة في بناء عظام قوية والوقاية من الهشاشة مع التقدم في العمر.

الاهتمام بصحة العظام لا يتطلب خطوات معقدة، بل يمكن تحقيقه عبر عادات يومية بسيطة مدعومة بالأدلة العلمية. فمن خلال التغذية السليمة، والنشاط البدني، والابتعاد عن العادات الضارة، وأخذ قسط كافٍ من النوم، يمكن لكل فرد أن يبني أساسًا متينًا لصحة العظام ويضمن لجسده القوة والمرونة في مواجهة تحديات العمر.