خفض ضغط الدم المرتفع طبيعيًا.. 9 نصائح طبية فعالة خلال 21 يومًا

ارتفاع ضغط الدم من أكثر أمراض نمط الحياة انتشارًا في العصر الحديث، إذ يعاني منه الملايين حول العالم بسبب الإيقاع السريع للحياة اليومية، والتوتر المستمر، والعادات الغذائية غير المتوازنة

أكد الدكتور سودهانشو راي، أخصائي العلاج الطبيعي الرياضي، أن خفض ضغط الدم لا يتطلب حلولًا معقدة أو أدوية فورية، بل يعتمد على الاستمرارية وتبني عادات صحية بسيطة.

وفي منشورٍ توعوي على وسائل التواصل الاجتماعي، شارك الدكتور راي  نصائح عملية لخفض ضغط الدم المرتفع طبيعيًا خلال 21 يومًا، مشيرًا إلى أن التغيير التدريجي والمستمر في أسلوب الحياة هو المفتاح الحقيقي للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية بحسب Times of india 

1. قلّل من إضافة الملح في الطهي

يعد الإفراط في تناول الصوديوم (الملح) أحد أبرز أسباب ارتفاع ضغط الدم

ووفقًا لدراسة نُشرت  بعنوان “تناول الصوديوم وارتفاع ضغط الدم” على موقع PubMed Central، فإن تقليل الملح يمكن أن يحسّن صحة القلب والأوعية الدموية، ويؤدي إلى انخفاض ضغط الدم وتحسين مرونة الشرايين.

وينصح الدكتور راي بضرورة تجنب الملح الإضافي أثناء الطهي، وقراءة ملصقات الأطعمة المُصنّعة للكشف عن الصوديوم المخفي في الصلصات والوجبات المعلبة. فحتى تخفيض ملعقة صغيرة من الملح يوميًا يمكن أن يترك أثرًا ملموسًا، بحسب توصيات جمعية القلب الأمريكية.

2. تناول موزة يوميًا للحصول على البوتاسيوم

البوتاسيوم عنصر أساسي يساعد الجسم على التخلص من الصوديوم ويُسهم في استرخاء الأوعية الدموية.

 وتوضح جمعية القلب الأمريكية أن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل الموز والسبانخ والبطاطا الحلوة، تساعد في تنظيم ضغط الدم وتقليل تأثير الصوديوم.

ينصح راي بتناول موزة واحدة يوميًا، تحتوي على نحو 450 ملغ من البوتاسيوم، لتحقيق توازن صحي بين الصوديوم والبوتاسيوم. ومع ذلك، يحذر من الإفراط في تناوله دون استشارة الطبيب، خاصة لمن يعانون من أمراض الكلى أو يتناولون أدوية تؤثر في مستويات البوتاسيوم.

3. اشرب شاي الكركديه مرتين يوميًا

يعتبر الكركديه من المشروبات الطبيعية الفعالة في خفض ضغط الدم.

 فقد أظهرت دراسة نُشرت  بعنوان “تحليل تلوي لتأثيرات الكركديه على مؤشرات القلب والأوعية الدموية” أن تناول الكركديه يساعد على تقليل ضغط الدم وتحسين صحة القلب، ويمكن تناوله بانتظام ضمن نظام غذائي متوازن.

وينبه الدكتور راي إلى ضرورة توخي الحذر عند تناول الكركديه مع الأدوية الخافضة للضغط، لأنه قد يعزز تأثيرها.

4. أضف الثوم إلى وجباتك اليومية

الثوم معروف بفوائده في خفض ضغط الدم بفضل مركباته النشطة مثل الأليسين

وتشير دراسة نُشرت في مجلة التغذية  إلى أن مكملات الثوم خفضت ضغط الدم الانقباضي بمعدل 5–8 ملم زئبقي والانبساطي بمعدل 3–6 ملم زئبقي لدى المصابين بارتفاع الضغط. 

لذا، ينصح بإضافة الثوم الطازج إلى الوجبات أو تناول مكملاته الغذائية بعد استشارة الطبيب.

5. امشِ 40 دقيقة يوميًا بلا استثناء

النشاط البدني المنتظم، ولا سيما المشي السريع، يُعد من أفضل الطرق الطبيعية لخفض ضغط الدم. 

وأكدت دراسة حديثة نُشرت بعنوان “تأثير المشي السريع على ضغط الدم لدى مرضى ارتفاع الضغط” أن المشي المنتظم لأكثر من 10 آلاف خطوة يوميًا يُخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بفضل زيادة إنتاج أكسيد النيتريك الذي يوسّع الأوعية الدموية.
ينصح الدكتور راي بالالتزام بـ40 دقيقة من المشي يوميًا للحفاظ على ضغط دم مستقر.

6. استبدل القهوة بالشاي الأخضر

الكافيين الزائد قد يرفع ضغط الدم مؤقتًا، لذا يُنصح باستبدال بعض أكواب القهوة بـ الشاي الأخضر. 

فقد أظهرت دراسة  بعنوان “تأثير الشاي الأخضر على ضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء” أن تناوله يخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 3 ملم زئبقي والانبساطي بمقدار 1 ملم زئبقي.
ويحتوي الشاي الأخضر على البوليفينولات التي تدعم صحة الأوعية الدموية وتحسّن تدفق الدم.

7. تناول حفنة من الجوز يوميًا

تُعتبر المكسرات، ولا سيما الجوز، غذاءً صديقًا للقلب. فقد وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن تناول الجوز بانتظام لمدة عامين ساهم في خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4.6 ملم زئبقي.

وينصح بتناول حفنة من الجوز يوميًا (نحو 20–30 غرامًا أو 14 حبة جوز تقريبًا) كوجبة خفيفة صحية لدعم القلب والأوعية الدموية.

8. تحكم في التوتر والنوم

يشدد الدكتور راي على أن النوم الكافي (من 7 إلى 8 ساعات ليلاً)، إلى جانب تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو التنفس العميق، يمكن أن يقلل من إفراز هرمونات التوتر التي ترفع ضغط الدم. 

فالإجهاد المستمر يُعد من أخطر العوامل التي تُبقي ضغط الدم مرتفعًا رغم العلاج أو الحمية.

9. استمر ولا تتعجل النتائج

وقال الدكتور راي نصائحه  “خفض ضغط الدم ليس سباقًا، بل رحلة من الالتزام اليومي بالعادات الصحية. كل خطوة صغيرة تُحدث فرقًا كبيرًا على المدى الطويل”.