لصحة أفضل.. 8 أطعمة غنية بالألياف يوصي بها طبيب بجامعة هارفارد
يجمع أطباء التغذية وأطباء الجهاز الهضمي على أن الألياف الغذائية عنصر أساسي لا غنى عنه في أي نظام غذائي صحي، إذ تسهم في تعزيز الهضم السليم، والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، وخفض الكوليسترول، فضلًا عن دورها في التحكم في الوزن.
وفي هذا السياق، يؤكد الدكتور سوراب سيثي، طبيب الجهاز الهضمي في جامعتي هارفارد وستانفورد، أن إدراج الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي اليومي يُمثل خطوة جوهرية نحو صحة مثالية.
وفي منشور حديث له عبر "إنستجرام"، أوصى الدكتور سيثي بمجموعة من الأطعمة الغنية بالألياف التي تساعد على تحقيق هذه الفوائد الصحية. وفيما يلي أبرزها:
بذور الشيا.. الألياف في أصغر حبيبة
رغم صغر حجمها، بذور الشيا من أغنى المصادر الطبيعية بالألياف، إذ تحتوي الملعقة الكبيرة الواحدة على نحو 5 غرامات من الألياف.
عند نقعها، تمتص البذور الماء لتُكوّن مادة هلامية تبطئ عملية الهضم وتُساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول.
إلى جانب ذلك، توفر بذور الشيا مزيجًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية، ومضادات الأكسدة، والبروتين، ما يدعم صحة القلب والدماغ، ويعزز الهضم، ويمكن إضافتها بسهولة إلى الزبادي، العصائر، أو دقيق الشوفان.
العدس.. غذاء متكامل من البروتين والألياف
يُعد العدس أحد أكثر البقوليات استهلاكًا حول العالم، نظرًا لقيمته الغذائية العالية. إذ يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على نحو 15 غرامًا من الألياف، بالإضافة إلى البروتين، الحديد، وحمض الفوليك.
يعمل محتواه العالي من الألياف على إبطاء عملية الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم، كما يعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء. ويمكن تناوله في أشكال متعددة مثل الحساء، السلطات أو أطباق "الدال" التقليدية.
توت العليق.. مذاق حلو وغذاء مفيد
يعتبر توت العليق خيارًا مثاليًا للراغبين في الجمع بين الطعم الشهي والفائدة الغذائية.
يحتوي الكوب الواحد على 8 غرامات من الألياف، مع نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وغنى بفيتاميني C وK، كما يتميز بمستويات مرتفعة من مضادات الأكسدة، التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتُساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة.
يمكن تناوله طازجا أو مجمدًا كإضافة لوجبات الإفطار أو العصائر أو الحلويات.
الأفوكادو.. فاكهة الألياف والدهون الصحية
تحتوي ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم على ما يقرب من 10 غرامات من الألياف، إلى جانب دهون أحادية غير مشبعة تسهم في تعزيز صحة القلب وتقليل الالتهابات.
هذا المزيج من الدهون الصحية والألياف يوفر طاقةً مستدامة ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.
كما يعتبر الأفوكادو مصدرًا مهمًا لفيتامين هـ، البوتاسيوم، وحمض الفوليك، ويستخدم في السلطات والسندويشات أو حتى كوجبة خفيفة مع عصير الليمون ورشة من الملح.
الحمص والفاصوليا.. مصادر نباتية متكاملة
تُعد البقوليات مثل الحمص والفاصوليا بأنواعها (الحمراء، السوداء، البحرية) من أهم مصادر الألياف، حيث يحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا المطبوخة على 12 إلى 16 غرامًا من الألياف. إلى جانب ذلك، فهي غنية بالبروتين النباتي، ما يجعلها مثالية للنباتيين ومتبعي الأنظمة الغذائية النباتية الصرفة.
يساعد محتواها العالي من الألياف على تحسين الهضم، خفض الكوليسترول، وتعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يساهم في التحكم بالوزن. وبفضل تنوع استخدامها، تدخل في إعداد أطباق الكاري، السلطات، الشوربات، أو حتى الصلصات مثل الحمص الشهير.
إن إدخال هذه الأطعمة الثمانية الغنية بالألياف ضمن النظام الغذائي اليومي يُشكل وسيلة فعّالة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، تنظيم مستويات السكر، حماية القلب، والمساهمة في التحكم بالوزن.
وكما يؤكد الدكتور سيثي، فإن التنوع في مصادر الألياف هو المفتاح لتحقيق أقصى فائدة، حيث توفر كل مجموعة غذائية منها مزيجًا فريدًا من العناصر الغذائية الضرورية لصحة مثالية على المدى الطويل.
