صعود السلالم.. رياضة بسيطة يومية تمنحك فوائد صحية مذهلة
صعود السلالم رياضة مجانية بسيطة لا تحتاج إلى تجهيزات، ولا تتطلب تخصيص وقت طويل في جدول مزدحم، لكنه تمرين فعال يساعد على تعزيز اللياقة وحرق السعرات الحرارية.
فوائد صعود السلالم
اختيار السلالم بدلا من المصعد يمكن أن يكون مفتاح لكسر دائرة الجلوس الطويل المرتبطة بنمط الحياة المكتبي الخامل.
لماذا يعد صعود السلالم فعالًا؟
الأبحاث تؤكد أن صعود الدرج يستهلك طاقة أكبر بكثير من المشي على أرض مستوية بحسب Times of india.
أكدت الأبحاث أن تحريك كيلوغرام واحد من وزن الجسم أفقيًا يستهلك نحو 0.5 سعرة حرارية فقط، بينما حرق نفس الوزن عند تحريكه عموديًا كما في صعود السلالم يصل إلى 10 سعرات حرارية، أي ما يعادل 20 ضعف الطاقة.
حتى نزول السلالم ليس بلا فائدة، فهو يستهلك سعرات أكثر من المشي بخمس مرات.
الأرقام توضح الصورة أكثر:
صعود السلم خطوة بخطوة يحرق نحو 8.5 سعرة حرارية في الدقيقة.
صعود درجتين في كل خطوة يزيد الحرق إلى 9.2 سعرة حرارية في الدقيقة.
فوائد صحية مثبتة علميا
مراجعة علمية شملت 24 دراسة أظهرت أن صعود السلالم بانتظام يُحسن عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب والأيض خلال فترة قصيرة نسبيًا تتراوح بين 4 إلى 8 أسابيع، وتشمل هذه التحسينات:
رفع مستوى اللياقة الهوائية.
خفض ضغط الدم.
تحسين تكوين الجسم.
تقليل الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL).
تحسين حساسية الجسم للأنسولين.
وقد تراوحت نسب التحسن في المؤشرات الأيضية بين 9% و15%.
أما دراسة بريطانية، شملت أكثر من 450 ألف بالغ ونشرت في مجلة تصلب الشرايين، فقد أظهرت أن صعود خمسة طوابق يوميًا يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 20%.
اللافت أن هذا الأثر كان أقوى من المشي على أرض مستوية، إذ ساعد على تحسين قوة العضلات، وزيادة القدرة على التحمل، وتعزيز صحة القلب بشكل عام.
أكدت الدراسة أن صعود طابقين يوميًا كفيل بخسارة نحو 6 أرطال (2.7 كجم) من الوزن سنويًا، فضلًا عن تعزيز صحة العظام وقوة الساقين، وهو ما يقلل من خطر السقوط، خاصة بين كبار السن.
صعود السلالم وطول العمر
الفوائد لا تتوقف عند الوزن أو اللياقة فقط، بل تمتد لتشمل طول العمر والحماية من الأمراض المزمنة.
دراسة ضخمة تابعت ما يقرب من 500 ألف شخص وعُرضت في مؤتمر متخصص بأمراض القلب، أظهرت أن الأشخاص الذين يصعدون من 6 إلى 10 طوابق يوميًا ينخفض لديهم خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 39%، كما تقل لديهم احتمالية الوفاة لأي سبب بنسبة 24%.
صعود 5 طوابق فقط يوميًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20% تقريبًا.
بيانات "البنك الحيوي البريطاني" أكدت أن صعود ما بين 110 و150 درجة يوميًا يرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم، انخفاض ضغط الدم، وانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، خاصة عند دمجه مع نظام غذائي صحي.
كما ربطت دراسة هولندية بين صعود السلالم يوميًا وانخفاض معدلات الإصابة بمتلازمة الأيض (Metabolic Syndrome)، وهي مجموعة من الحالات التي تشمل ارتفاع ضغط الدم وزيادة دهون البطن وارتفاع سكر الدم، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
إلى جانب ذلك، يساهم صعود السلالم في بناء كتلة عضلية، وتحسين التوازن، وتقوية العظام، مما يجعله خيارًا مثاليًا للحفاظ على صحة المفاصل ومنع السقوط، خاصة مع التقدم في العمر.
كيف تصعد السلالم بذكاء وأمان؟
للاستفادة الكاملة من هذه العادة الصحية، ينصح باتباع بعض التعليمات البسيطة:
ابدأ تدريجيًا: لا ترهق نفسك من البداية، ابدأ بدرجتين أو ثلاث وزد العدد مع الوقت.
استخدم الدرابزين: فهو يساعد على التوازن ويقوي الذراعين.
انتبه إلى وضعيتك: قف مستقيمًا، اشدد عضلات البطن، وتجنب الانحناء للأمام.
نوّع التمارين: جرّب صعود خطوة بخطوة، أو درجتين معًا لزيادة التحدي.
حدد هدفًا يوميًا: استهدف 50 إلى 100 خطوة يوميًا (ما يعادل 5 إلى 10 طوابق) لدعم صحة القلب والتمثيل الغذائي.
ادمجها مع أسلوب حياة صحي: اجمع بين صعود السلالم والمشي المنتظم وتمارين القوة، مع وجبات متوازنة.
التأثير يظهر سريعًا. تشير الأبحاث إلى أن:
صعود الدرج مرتين يوميًا يساعد على فقدان نحو 6 أرطال سنويًا.
صعود 5 طوابق يوميًا يقلل خطر أمراض القلب بنسبة 20%.
صعود 6 إلى 10 طوابق يوميًا يقلل خطر الوفاة المبكرة بنسبة تتراوح بين 24% و39%.
الالتزام بصعود السلالم لمدة 4 إلى 8 أسابيع يحسن المؤشرات الصحية الأساسية بشكل ملحوظ.
وصعود السلالم ليس مجرد وسيلة للوصول إلى الطابق العلوي، بل هو تمرين كامل يعزز صحة القلب، يحسن اللياقة، يحرق السعرات، ويطيل العمر.
