تمرين قصير لدقيقتين يخفض ضغط الدم بشكل فعّال

يعد ارتفاع ضغط الدم، أو ما يعرف بفرط ضغط الدم، من أكثر المشكلات الصحية شيوعًا على مستوى العالم.

وإذا لم يعالج، فإنه يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومشكلات الكلى. 

ورغم أهمية الأدوية في السيطرة على الضغط لدى العديد من المرضى، إلا أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن بعض التمارين الرياضية يمكن أن تلعب دورًا فعالًا في ضبط ضغط الدم، ومن أبرزها تمرين الجلوس على الحائط، وهو تمرين متساوي القياس بسيط يستغرق دقيقتين فقط، وقد يحقق نتائج ملحوظة عند ممارسته بانتظام.

كيف يعمل تمرين الجلوس على الحائط على خفض ضغط الدم؟

ينتمي تمرين الجلوس على الحائط إلى التمارين متساوية القياس، وهي تلك التي تعتمد على انقباض العضلات دون تحريك المفاصل. 

وقد أظهرت الدراسات أن هذا النوع من التمارين يحسّن مرونة الأوعية الدموية، مما يساعدها على التمدد بسهولة أكبر، ويُسهم بالتالي في خفض ضغط الدم.

دراسة حديثة شملت 270 تجربة على أكثر من 15,800 شخص كشفت أن جميع أشكال التمارين تفيد في خفض ضغط الدم، لكن التمارين متساوية القياس  مثل الجلوس على الحائط  كانت الأكثر فاعلية. 

إذ سجل المشاركون انخفاضًا بمتوسط 8 ملم زئبق في ضغط الدم الانقباضي و4 ملم زئبق في الانبساطي، وهي نتائج تفوقت على التمارين الهوائية أو تمارين المقاومة أو التمارين المتقطعة.

أثناء أداء التمرين، تبقى عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف في حالة شد مستمر، مما يحفّز استجابات فسيولوجية تُساعد على استرخاء جدران الشرايين وتحسين الدورة الدموية، وتقليل الضغط على القلب مع مرور الوقت.

خطوات أداء تمرين الجلوس على الحائط

من مزايا هذا التمرين أنه لا يحتاج لأي معدات ويمكن تنفيذه في أي مكان. 

وفيما يلي طريقة أدائه:

1. ابحث عن حائط مناسب يوفر مساحة كافية للاتكاء عليه.

2. قف بوضعية مستقيمة مع ظهر ملاصق للحائط وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وعلى بعد حوالي قدمين منه.

3. انزلق للأسفل حتى تتخذ ركبتيك زاوية 90 درجة، كما لو كنت جالسًا على كرسي وهمي.

4. حافظ على الوضعية بحيث يكون ظهرك مسطحًا على الحائط وركبتيك فوق الكاحلين مباشرة.

5. اثبت لمدة دقيقتين، أو ابدأ بـ20-30 ثانية إذا كنت مبتدئًا وزد الوقت تدريجيًا.

6. قف ببطء بعد الانتهاء لتجنب الدوخة.

نصائح للسلامة أثناء التمرين

رغم أن التمرين آمن لمعظم الأشخاص، إلا أن هناك بعض الإرشادات التي يجب مراعاتها:

تجنب قفل الركبتين لتفادي الضغط الزائد على المفاصل.

تنفس بانتظام ولا تحبس أنفاسك أثناء التمرين.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة، قلل زاوية الانحناء أو استشر أخصائي العلاج الطبيعي.

توقف فورًا إذا شعرت بألم، دوار، أو انزعاج شديد.

استشر الطبيب قبل البدء إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط أو أمراض القلب.

طريقة اتباع نمط حياة صحي لخفض ضغط الدم

ينبغي أن يكون تمرين الجلوس على الحائط جزءًا من خطة شاملة للتحكم في ضغط الدم، وتشمل:

تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.

تقليل تناول الملح لتجنب احتباس السوائل.

ممارسة نشاط بدني منتظم مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة.

التحكم في التوتر من خلال التأمل أو اليوغا أو تمارين التنفس العميق.

الحد من الكحول وتجنب التدخين.

الحفاظ على وزن صحي لتخفيف العبء على القلب.

قد يبدو تمرين الجلوس على الحائط بسيط للغاية، لكنه مدعوم بأدلة علمية تؤكد فعاليته في خفض ضغط الدم عند ممارسته بانتظام. 

دقائق قليلة يوميًا قد تحدث فارقًا كبيرًا في صحة القلب والأوعية الدموية، خاصة إذا اقترنت بعادات حياة صحية أخرى.