بعد يوم طويل.. 7 أفكار لعشاء خفيف ومتوازن من البروتين والخضراوات

لا يعني العشاء الخفيف التخلي عن العناصر الغذائية الأساسية إذ يمكن إعداد وجبات بسيطة تجمع بين مصادر البروتين والخضروات في طبق واحد.

وتتميز هذه الوجبات بسهولة إعدادها وإمكانية تغيير مكوناتها لتجنب الشعور بالملل من تكرار الأصناف نفسها يوميًا. 

كما يمكن الاعتماد على طرق طهي بسيطة مثل الشوي أو السلق أو الطهي في الفرن مع تقليل الدهون المضافة.

وفي السطور التالية نستعرض أفكارًا بسيطة لعشاء خفيف يجمع بين البروتين والخضروات ويمكن تنفيذه بسهولة.

1- البيض مع الخضروات

يمكن إعداد البيض مع مجموعة من الخضروات مثل الفلفل والطماطم والسبانخ والبصل للحصول على وجبة تجمع بين البروتين والخضروات، ويفضل استخدام كمية محدودة من الزيت عند الطهي.

2- الدجاج المشوي مع السلطة

يعد الدجاج المشوي من مصادر البروتين التي يمكن تقديمها مع طبق متنوع من الخضروات مثل الخيار والطماطم والخس والجزر، ويمكن إضافة عصير الليمون والأعشاب بدلًا من الصلصات الغنية بالدهون.

3- التونة مع الخضروات

يمكن تحضير طبق من التونة مع الخيار والطماطم والخس والفلفل والجزر، ويفضل اختيار التونة الأقل في الصوديوم وتصفيتها جيدًا من السوائل أو الزيت قبل تناولها.

4- الجبن القريش مع الخضروات

يمكن الجمع بين الجبن القريش والخيار والطماطم والجزر والفلفل في وجبة مسائية بسيطة، ويتميز هذا الاختيار بسهولة تحضيره دون الحاجة إلى الطهي.

5- السمك مع الخضروات

يمكن تقديم قطعة من السمك المشوي أو المخبوز مع خضروات مطهية أو طبق سلطة متنوع، ويساعد اختيار طرق الطهي البسيطة على الحصول على وجبة خفيفة مقارنة بالقلي.

6- العدس مع الخضروات

يحتوي العدس على البروتين النباتي ويمكن تناوله في صورة شوربة خفيفة مع الخضروات، ويمكن إضافة الجزر والكرفس والطماطم والبصل مع تقليل كمية الزيت والملح.

7- الزبادي مع الخضروات

يمكن اختيار الزبادي الطبيعي غير المحلى كمصدر للبروتين وتقديمه بجانب خضروات طازجة مثل الخيار والجزر والفلفل، ويمكن إضافة الأعشاب والتوابل الخفيفة لتحسين النكهة.

عادات تجعل العشاء أخف وأكثر توازنًا

1-اختيار مصدر بروتين مناسب وإضافة كمية جيدة من الخضروات المتنوعة.
2-الاعتماد على الشوي أو السلق أو الطهي في الفرن بدلًا من القلي.
3-تقليل الصلصات الجاهزة والدهون المضافة إلى الوجبة.
4-التنويع بين مصادر البروتين الحيواني والنباتي على مدار الأسبوع.
5-اختيار كمية الطعام وفق الاحتياجات اليومية ومستوى النشاط.
6-تناول الخضروات بأشكال مختلفة لتوفير التنوع في الوجبة.