أطعمة غنية بفيتامين د: مصادر طبيعية تحمي العظام وتعزز المناعة

 فيتامين "د" من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام والأسنان، وتعزيز كفاءة الجهاز المناعي، وتنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفور. 

ويحصل الإنسان على هذا الفيتامين من التعرض المباشر لأشعة الشمس، إضافة إلى عدد محدود من الأطعمة الحيوانية وبعض المصادر النباتية المدعّمة.

ويحتاج معظم البالغين إلى نحو 600 وحدة دولية يومياً من فيتامين د، بينما تختلف هذه الكمية وفقاً للعمر والحالة الصحية، حيث ترتفع إلى 800 وحدة دولية لدى كبار السن، و400 وحدة فقط للرضّع بحسب Health. 

أفضل 11 طعاماً غنياً بفيتامين د

1. سمك التراوت (Trout)
يحتوي على 12.06 ميكروغرام، أي نحو 60% من الاحتياج اليومي، في حصة تبلغ 85 غراماً مطهية على البخار. كما يتميز بكونه غنياً بالبروتين وفيتامين B12 والسيلينيوم.

2. سمك السلمون (Salmon)
يوفر 383 وحدة دولية، أي 48% من الاحتياج اليومي، في 3 أونصات من السلمون البري المطهو.

ويُعد مصدراً ممتازاً لأحماض أوميغا 3 والبوتاسيوم وفيتامين B12.

3. حليب اللوز المدعّم
يحتوي كوب واحد غير محلى على 199 وحدة دولية، أي نحو 25% من الاحتياج اليومي. وغالباً ما يكون مدعماً بفيتامين د والكالسيوم، إضافة إلى فيتامين E.

4. السردين

يوفر نحو 178 وحدة دولية في علبة واحدة (100 غرام تقريباً). ويتميّز بغناه بفيتامين B12 والكالسيوم.

5. حليب الشوفان

يحتوي الكوب الواحد على 156.4 وحدة دولية، أي قرابة 19.5% من الاحتياج اليومي، إضافة إلى الألياف والفوسفور والكالسيوم.

6. الحليب البقري المدعّم

يوفر كوب واحد منه 124 وحدة دولية، أي 15.5% من القيمة اليومية، إلى جانب البروتين عالي الجودة وفيتامين A.

7. حليب الصويا

يحتوي على نحو 120 وحدة دولية في الكوب الواحد، ويتميّز باحتوائه على بروتين نباتي كامل وفيتامين A والبوتاسيوم.
 

8. البيض

توفّر البيضة الكبيرة المسلوقة حوالي 43.5 وحدة دولية، أي 5.4% من الاحتياج اليومي، ويتركز فيتامين د في صفار البيض تحديداً.

9. التونة

تحتوي 3 أونصات من تونة "سكيب جاك" المطهوة على 40 وحدة دولية، وتُعد مصدراً جيداً للبروتين والسيلينيوم مع نسبة دهون منخفضة

10. الفطر

يوفر كوب من فطر المشروم المطهو نحو 40.6 وحدة دولية، ويزداد محتواه من فيتامين د عند تعرّضه للأشعة فوق البنفسجية أو ضوء الشمس.

11. حبوب الإفطار المدعّمة

توفر كوب واحد منها حوالي 40 وحدة دولية، لكن يُنصح دائماً بمراجعة الملصق الغذائي للتأكد من نسبة التدعيم.
 

الكميات الموصى بها يومياً
 

الرضع (أقل من عام): 400 وحدة دولية
الأطفال والبالغون حتى 70 عاماً: 600 وحدة دولية
كبار السن فوق 70 عاماً: 800 وحدة دولية
 

فئات أكثر عرضة لنقص فيتامين د
 

تشير التقارير الصحية إلى أن بعض الفئات تكون أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د، من بينهم:
الرضع الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية فقط، لعدم كفاية الفيتامين في حليب الأم
كبار السن، بسبب انخفاض قدرة الجلد على تصنيع الفيتامين
ذوو البشرة الداكنة، إذ تقلل صبغة الميلانين من إنتاج الفيتامين عبر الشمس
المصابون بأمراض الجهاز الهضمي مثل "كرون" و"السيلياك"
المصابون بالسمنة، حيث يُخزّن الفيتامين في الأنسجة الدهنية
مرضى الكبد والكلى المزمنين
 

متى نلجأ إلى المكملات؟
 

يوصي الخبراء باستشارة الطبيب في حال عدم القدرة على الحصول على الكمية الكافية من فيتامين د عبر الغذاء أو التعرض المنتظم لأشعة الشمس، وذلك لتحديد الجرعة المناسبة من المكملات الغذائية وتجنب أي آثار جانبية.