6 نصائح مفيدة لتقوية الركبتين مع التقدم في العمر والتخلص من آلام الركبة
آلام الركبة شائعة مع التقدم في السن، لكنها ليست حتمية، ومع تعديلات نمط الحياة المناسبة واتباع أسلوب حياة صحي، يمكن الحفاظ على الركبتين قويتين ومواصلة الحركة دون ألم.
نصائح مفيدة لتقوية الركبتين مع التقدم في العمر
وآلام الركبة شائعة جدًا، خاصة لدى كبار السن والأشخاص الذين يعانون من قلة النشاط البدني.
يستعرض موقع تفصيلة أهم الطرق للحفاظ على الركبتين قوية ومرنة وصحية لسنوات قادمة.
تمارين منتظمة منخفضة التأثير
يوصي الدكتور دروف راوال، أستاذ جراحة العظام بممارسة تمارين يومية منتظمة تساعد على إبقاء الركبتين مشدودة وحركتهما بحسب Onlymyhealth.
كما ينصح بممارسة أنشطة خفيفة التأثير مثل ركوب الدراجات والسباحة والمشي حيث تقلل التمارين منخفضة التأثير الضغط على مفاصل الركبة، مع توفير فوائدها.
و لا تساعد هذه التمارين على تقوية العضلات وزيادة مرونتها فحسب، بل تحسن أيضا الدورة الدموية.
تدريب القوة
يوصي الدكتور راوال أيضًا بدمج تمارين القوة مع تمارين وزن الجسم في روتينك اليومي.
ويشمل ذلك تمارين مثل القرفصاء والاندفاع، والتي تساعد أيضًا في بناء العضلات المحيطة بالركبة، وتوفير دعم أفضل.
ومع ذلك، من الضروري الحرص على مواصلة التمارين منخفضة الشدة لتقليل الضغط على الركبتين.
وبحسب دراسة نُشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية (JAMA) أن تدريب القوة عالي الكثافة لا يخفف آلام الركبة أو ضغط المفاصل أكثر من التدريب منخفض الكثافة أو الرعاية الطبية التقليدية لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام في الركبة وارتبط التدريب عالي الكثافة بآثار جانبية أكثر.
ضبط الوزن هي المفتاح
التحكم بالوزن جزءًا أساسيًا من الحفاظ على صحة الركبتين.
يقول الدكتور راوال: "يزيد الوزن الزائد من الضغط على ركبتيك، مما قد يُؤدي إلى تآكلها مع مرور الوقت".
في دراسة نشرت في مجلة Current Opinion in Rheumatology ، وجد الباحثون أن عددا متزايدا من الأشخاص، وخاصة أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين الأربعينيات والستينيات، كانوا يصابون بهشاشة العظام في الركبة، وكانت السمنة مساهما رئيسيا.
وجدت دراسة نشرت في JAMA أن اتباع نظام غذائي وبرنامج تمارين رياضية لمدة 18 شهرًا أدى إلى تحسن طفيف ولكنه مهم في آلام الركبة لدى الأشخاص المصابين بالسمنة وهشاشة العظام في الركبة، على الرغم من أن أهميته السريرية غير واضحة.
دور الأطعمة والمكملات الغذائية
وفقا للدكتور راوال، يمكن لبعض الأطعمة أن تساعد في تعزيز قوة المفاصل.
أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك والمكسرات والبذور رائعة لتقليل الالتهاب.
والكركم أيضا عنصر رائع بخصائصه المضادة للالتهابات، كما يمكن أن تكون المكملات الغذائية مثل الجلوكوزامين والكوندرويتين مفيدة، ولكن من الأفضل استشارة أخصائي رعاية صحية قبل البدء بتناول أي مكملات جديدة.
الوضعية مهمة
الحفاظ على وضعية سليمة يساعد على محاذاة الركبتين ويقلل الضغط غير الضروري على المفصل.
قف بشكل مستقيم، وتجنب الانحناء، والتأكد من أن الركبتين تلامسان أصابع القدمين مباشرة عند الجلوس أو النهوض.
اختر الأحذية المناسبة
الأحذية الداعمة والملائمة تحدث فرقًا كبيرًا في حماية الركبتين.
يمكن البحث عن أحذية ذات دعم قوي لقوس القدم، ونعل مُبطّن، ومقاس مريح لتخفيف الضغط وتحسين الثبات مع كل خطوة.
الفرق بين آلام الركبة الناتجة عن التقدم في السن والتهاب المفاصل
يمكن أن ينشأ ألم الركبة لأسباب متعددة، مما يصعب على الأشخاص تحديد المصدر الدقيق لانزعاجهم.
يقول الدكتور راوال: "قد يكون التمييز بين الشيخوخة الطبيعية والعلامات المبكرة لالتهاب المفاصل أمرا صعبا.
قد تشمل الشيخوخة الطبيعية بعض التيبس أو الانزعاج العرضي، ولكن إذا لاحظت ألمًا مستمرًا أو تورمًا أو انخفاضًا في نطاق الحركة، فقد يكون ذلك علامة على التهاب المفاصل".
رغم أن ألم الركبة شكوى شائعة مع التقدم في السن، إلا أنه ليس أمرا يجب تحمّله.
إن إجراء تعديلات على نمط الحياة، والمحافظة على النشاط البدني، وتقوية عضلات الركبتين، والتحكم في الوزن، كلها عوامل تسهم بشكل كبير في راحة الجسم. استمع دائمًا إلى الجسم - إذا استمر الألم أو تفاقم أو بدأ يؤثر على الروتين اليومي، فاستشر طبيبًا للحصول على التقييم المناسب والتوجيه المناسب.
