هل تنسى الأشياء كثيرًا؟ إليك 5 عادات يومية تحسن الذاكرة

في مجتمع اليوم سريع الخطى، لا تعد الذاكرة القوية مفيدة، بل ضرورية أيضا، وفقدان الذاكرة أمر لا مفر منه مع التقدم في السن، إلا أن هناك الكثير مما يمكن فعله لتعزيز ذاكرة الدماغ، بل وتعزيزها، لتخزين المعلومات واسترجاعها. 

عادات يومية تحسن الذاكرة 

يستعرض موقع تفصيلة أهم العادات التي تساعد على تحسين الذاكرة وعدم النسيان.

وكشف الدكتور بهوميش تياجي، استشاري الطب العام عن بعض العادات القوية المدعومة بالأدلة والتي يمكنك تضمينها في الروتين اليومي لمنح الدماغ الدفعة التي يحتاجها.

عادات تساعد على تعزيز ذاكرة الدماغ

1. اعتماد التعلم مدى الحياة

كما هو الحال مع العضلات، ينمو الدماغ أيضا بالتحدي، فالتحدي الذهني، في صورة أنشطة جديدة ومتطلبة، ينشئ مسارات عصبية جديدة ويعزز المسارات القديمة، مما يُحسّن الوظائف الإدراكية والذاكرة.

تعلم لغة جديدة: يعد هذا تمرين ذهني ممتازًا، حيث يتحدى العقل لفك رموز الأصوات والقواعد والمفردات الجديدة.

حل المشكلات : الكلمات المتقاطعة، والسودوكو، والألغاز، والألعاب المنطقية كلها طرق رائعة لتنشيط أجزاء مختلفة من دماغك.

احضر فصلًا دراسيًا أو تعلم مهارة جديدة 

 سواء كان الأمر يتعلق بالبرمجة أو صناعة الفخار أو الطهي الاحترافي، فإن مجرد تعلم شيء جديد يعمل على تنشيط ذاكرتك بشكل فعال.
 

2. إعطاء الأولوية للنوم الجيد

 النوم هو فريق الصيانة الليلية للدماغ وأثناء النوم، يُثبّت الدماغ ذكريات النهار، وينقلها من الذاكرة قصيرة المدى إلى الذاكرة طويلة المدى، ويتخلص من الفضلات الأيضية. 

ويؤدي الحرمان من النوم لفترات طويلة إلى تدهور هذه الوظائف بشكل خطير، مما يُضعف صفاء الذهن، ويقلل التركيز، ويُضعف استرجاع الذكريات.

طريقة النوم الجيد 

الحرص على النوم الجيد لمدة ٧-٩ ساعات و التزم بالانتظام وحاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.

إنشاء روتين هادئ قبل النوم : استرخِ من خلال حمام دافئ مريح، أو قراءة كتاب ليس علي الكمبيوتر أو التمدد المهدئ.

تحسين بيئة نومك: اجعل غرفة نومك مظلمة، وهادئة، وباردة.

تقييد وقت استخدام الشاشة قبل النوم 

قد يؤدي الضوء الأزرق الصادر من الأجهزة الإلكترونية إلى تعطيل إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يتحكم في النوم.

لا تتناول الكافيين أو الوجبات الثقيلة قبل النوم.
 

3. تغذية العقل

ثبت أن تناول أطعمة غنية ببعض العناصر الغذائية يحمي دماغك من الإجهاد التأكسدي، ويُقلل الالتهابات، ويُساعد في الحفاظ على وظائف إدراكية مثالية.

اتبع النظام الغذائي المتوسطي

 لقد ارتبط هذا النمط من الوجبات، الذي يتميز بالفواكه والخضروات والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية، بشكل متكرر بتحسين الوظيفة الإدراكية.

إعطاء الأولوية للأحماض الدهنية أوميجا 3

توجد هذه الأحماض في الأسماك الدهنية السلمون والماكريل والسردين والجوز وبذور الكتان وتلعب دورًا أساسيًا في بنية ووظائف خلايا المخ.

تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة: التوت، والخضروات الورقية الداكنة، والشوكولاتة الداكنة، والشاي الأخضر غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي خلايا المخ من الضرر.

الحفاظ على رطوبة الجسم

قد يضعف الجفاف الخفيف القدرات الإدراكية، بما في ذلك الذاكرة.

 اشرب الكثير من الماء خلال اليوم.

4. حركة الجسم

الرياضة ليست مفيدة للجسم فقط، بل هي رائعة للعقل، فهي تعزز تدفق الدم إلى الدماغ، محملة بالأكسجين والعناصر الغذائية الضرورية للنمو.

 كما تحفز نمو خلايا دماغية جديدة، وتُعزز الروابط بين الخلايا القديمة.

مارس التمارين الهوائية بانتظام 

 حاول ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا. 

وتشمل الخيارات المشي السريع، أو الركض، أو السباحة، أو ركوب الدراجات.

تجنب الجلوس لفترات طويلة: حتى الحركات القصيرة أثناء النهار قد تكون مفيدة.
 

5. تقليل التوتر بشكل فعال

يمكن أن يكون التوتر المستمر ضارا جدا بالذاكرة وعندما تكون متوتر طوال الوقت، يفرز الجسم الكورتيزول، وهو هرمون قد يؤدي، عند فرط وجوده، إلى تدمير الحصين، وهو جزء من الدماغ مسؤول عن تكوين الذاكرة واسترجاعها.

استخدم ممارسات الاسترخاء 

يمكن أن يؤدي التنفس العميق، أو استرخاء العضلات التدريجي، أو التصوير الموجه إلى خفض مستويات التوتر.