الخضروات النيئة بين الفائدة والانتفاخ.. نصائح لتجنب المشكلة

يعاني كثير من الأشخاص من الشعور بالانتفاخ وعدم الارتياح بعد تناول بعض أنواع الخضروات النيئة، وهو أمر شائع وله تفسير علمي واضح. 

ويرجع السبب الرئيسي إلى احتواء هذه الخضروات على ألياف معقدة وسكريات معينة، مثل سكر الرافينوز، التي يصعب على الأمعاء الدقيقة هضمها بشكل كامل.

 وعندما تصل هذه المركبات إلى الأمعاء الغليظة، تقوم البكتيريا بتخميرها، ما يؤدي إلى تكوّن الغازات والشعور بالانتفاخ.
 

خضروات يفضل طهيها لتقليل الانتفاخ
1. الخضروات الصليبية (Cruciferous Vegetables):
 

تشمل البروكلي، القرنبيط، الكرنب (الملفوف)، وكرنب بروكسل.

تتميز هذه الخضروات بارتفاع محتواها من الألياف وسكر الرافينوز، ويجعلها الطهي أسهل في الهضم ويقلل من آثارها المزعجة على الجهاز الهضمي.

2. الخضروات البصلية (Allium Vegetables)

وأبرزها البصل والثوم.
تحتوي على مركبات الفركتانز (Fructans)، وهي من الكربوهيدرات القابلة للتخمير ضمن مجموعة “فودماب” (FODMAPs)، وقد تسبب تهيجًا وانتفاخًا خاصة لدى المصابين بمتلازمة القولون العصبي.

3. الهليون (Asparagus)

رغم قيمته الغذائية العالية، إلا أن تناوله نيئًا قد يكون ثقيلاً على المعدة، بينما يصبح ألطف على الجهاز الهضمي بعد الطهي.
 

4. الفلفل الرومي:

تحتوي قشرته الخارجية على ألياف قاسية يصعب تفكيكها عند تناوله نيئًا، ما قد يؤدي إلى الغازات والانتفاخ لدى بعض الأشخاص.
 

5. الفطر (Mushrooms):
 

على الرغم من أنه ليس خضارًا بالمعنى النباتي الدقيق، إلا أنه يُعامل كخضار في الطهي.

يحتوي على سكر المانيتول (Mannitol)، وهو سكر كحولي طبيعي قد يصعب هضمه لدى أصحاب الأمعاء الحساسة، مسببًا غازات واضطرابات هضمية.

كيف تقلل الانتفاخ دون التوقف عن تناول الخضروات؟

يشدد خبراء التغذية على أن هذه الخضروات ضرورية للصحة، ولا يُنصح بالاستغناء عنها، بل يمكن اتباع بعض الخطوات لتقليل آثارها الجانبية، أبرزها:

الطهي (السلق أو التبخير): يساعد على تكسير الألياف القاسية والسكريات المعقدة، ما يجعلها أسهل في الهضم.

التدرج في تناول الألياف: زيادة الكمية تدريجيًا تمنح الجهاز الهضمي فرصة للتكيف.

المضغ الجيد: الهضم يبدأ في الفم، والمضغ الجيد يقلل العبء على المعدة والأمعاء.

شرب كميات كافية من الماء: الألياف تحتاج إلى الماء لتتحرك بسلاسة داخل الجهاز الهضمي.

استخدام الإنزيمات المساعدة: بعض المكملات الغذائية تحتوي على إنزيمات تساعد في تكسير السكريات المعقدة المسببة للغازات.

متى يجب استشارة الطبيب؟

الانتفاخ البسيط بعد تناول الخضروات أمر طبيعي، لكن ينصح بمراجعة الطبيب إذا كان مصحوبًا بـ:
آلام شديدة في البطن.
تغير مفاجئ أو مستمر في عادات الإخراج.
فقدان وزن غير مبرر.
حرقة معدة مزمنة أو متكررة.
 

 ويظل الاعتدال وطريقة التحضير عاملين أساسيين للاستفادة من الخضروات دون معاناة، مع الانتباه لاستجابة الجسم لكل نوع على حدة.