كيف تأكل أقل دون أن تشعر بالجوع؟.. طبيبة تغذية تكشف أسرار الشبع الذكي

غالبًا ما يبدو تقليل كميات الطعام وكأنه معركة خاسرة ضد الجوع والرغبة في الأكل، لكن الأطباء يؤكدون أن السر لا يكمن في الحرمان، بل في اختيار الأطعمة والتوقيت والطريقة الصحيحة لتناولها.

 أسرار الشبع الذكي

 فبعض التعديلات البسيطة في نمط الأكل، يمكن لأي شخص أن يتناول كميات أقل دون أن يشعر بالجوع أو الإحباط.

بحسب Onlymyhealth، كشفت الدكتورة بوجا بيلاي، استشارية التغذية  عن مجموعة من النصائح العملية المدعومة علميًا، تساعد على تناول كميات أقل من الطعام دون الإحساس بالحرمان أو النقص.

1. ابدأ وجبتك بالماء أو الحساء

تنصح الدكتورة بيلاي بتناول كوب من الماء قبل الوجبة بنحو 20 دقيقة، موضحة أن ذلك يساعد على تخفيف الشعور بالجوع بشكل طبيعي، إذ يشغل الماء جزءًا من المعدة، مما يحدّ من تناول الطعام الزائد.
 

وأضافت أن بديل الماء يمكن أن يكون وعاءً من المرق الصافي أو الحساء الخفيف، مشيرةً إلى أن "الشوربات منخفضة السعرات لا تروي العطش فحسب، بل تمنح شعورًا سريعًا بالشبع وتساعد على التحكم في كمية الطعام خلال الوجبة".

2. تناول المزيد من البروتين في كل وجبة

يُعدّ البروتين من أقوى العناصر المشبعة للجوع، إذ يستغرق وقتًا أطول للهضم ويساعد في استقرار مستويات السكر في الدم، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

وتقول بيلاي إن أطعمة مثل البيض، الزبادي اليوناني، العدس، التوفو، الأسماك، والدجاج خفيف الدهن، تجعل الجسم يشعر بالشبع لفترات أطول.

وأضافت: "الهدف هو تضمين مصدر بروتيني في كل وجبة، خصوصًا وجبة الإفطار، لأنها تحدد وتيرة الشهية لبقية اليوم".

3. ركز على الأطعمة الغنية بالألياف

تُعد الألياف الغذائية المفتاح السري للشبع طويل الأمد دون زيادة في السعرات الحرارية، فهي تبطئ عملية الهضم وتحافظ على امتلاء المعدة، إلى جانب دورها المهم في دعم صحة الجهاز الهضمي.

وتوصي بتناول الحبوب الكاملة، الخضراوات، الفواكه، البقوليات والمكسرات، لافتةً إلى أن استبدال الأرز الأبيض بالبني أو الخبز الأبيض بالحبوب الكاملة يساعد على الشعور بالشبع بكميات أقل من الطعام.

4. تناول الطعام ببطء وبوعي

يحذر الأطباء  من عادة الأكل السريع، إذ يحتاج الدماغ إلى حوالي 20 دقيقة ليدرك أن المعدة امتلأت.

وتوصي  باتباع أسلوب الأكل الواعي، مثل مضغ الطعام ببطء، ووضع الشوكة بين اللقمات، والتركيز على تذوق النكهات. هذا السلوك لا يمنحك فقط تجربة طعام ممتعة، بل يقلل أيضًا من خطر الإفراط في الأكل.

5. استخدم أطباقًا وأوعية أصغر حجمًا

تؤثر العوامل البصرية في كمية الطعام التي نستهلكها أكثر مما نظن. فقد أظهرت الدراسات أن تناول الطعام من أطباق أصغر يجعل الجزء يبدو أكبر، مما يخدع الدماغ ويمنح إحساسًا بالاكتفاء.

وتنصح  بتقليل حجم الطبق تدريجيًا لتقليل الحصص دون الشعور بالحرمان أو فقدان المتعة.

6. لا تتجاهل الدهون الصحية

الدهون ليست دائمًا العدو، بل يمكن أن تكون وسيلة فعالة للشعور بالشبع  فالأطعمة الغنية بالدهون الصحية، مثل الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون، والبذور، تُبطئ عملية الهضم وتُشعر بالامتلاء لفترة أطول.

لكن الطبيبة شددت على ضرورة الانتباه إلى حجم الحصص، لأن الدهون رغم فوائدها تحتوي على سعرات مرتفعة، لذا "القليل منها يغني عن الكثير".

7. التزم بمواعيد ثابتة للوجبات

الانتظام في تناول الطعام هو عنصر أساسي لتنظيم الشهية. فأنماط الأكل غير المنتظمة تُربك هرمونات الجوع، ما يؤدي إلى الإفراط في الأكل لاحقًا.

وتوصي الخبيرة بالحفاظ على مواعيد ثابتة للوجبات اليومية لتدريب الجسم على التوقع، ما يقلل من نوبات الجوع المفاجئة والرغبة في تناول الطعام بين الوجبات.

ليس الهدف من تناول كميات أقل أن تتضور جوعًا، بل أن تغذي جسمك بذكاء.

اختيار الأطعمة المناسبة، وتناولها ببطء، والحفاظ على انتظام وجباتك، هي مفاتيح الوصول إلى توازن صحي دون حرمان.

فعندما تعامل الجسد بوعي، يكافئك هو الآخر بطاقة مستقرة وشعور دائم بالرضا والشبع.