محافظ المنيا: السوق الحضاري ببني مزار نقلة نوعية لتنظيم التجارة والقضاء على العشوائيات
أفضل 11 مصدر غذائي لفيتامين ب12.. لصحة الأعصاب والدم
يعد فيتامين ب12 أحد أهم الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان، نظرًا لدوره المحوري في إنتاج خلايا الدم الحمراء والحمض النووي (DNA)، وتعزيز وظائف الجهاز العصبي، ودعم المناعة.
ووفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، فإن الكمية اليومية الموصى بها تبلغ نحو 2.4 ميكروغرام للبالغين، و2.6 ميكروغرام للحوامل، و2.8 ميكروغرام للمرضعات.
ويعد هذا الفيتامين قابلًا للذوبان في الماء، ويوجد بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية وبعض الأطعمة النباتية المدعمة.
من أبرز مصادره الطبيعية: المأكولات البحرية، والمحار، والأسماك، والأعشاب البحرية، والحبوب المدعمة، إلى جانب منتجات الألبان.
يستعرض موقع تفصيلة قائمة تضم أبرز الأطعمة النباتية والحيوانية الغنية بفيتامين ب12:
أولاً: المصادر النباتية
1. الحليب
فيتامين ب12: 1.5 ميكروغرام في كوب واحد من الحليب قليل الدسم.
الحليب ليس فقط مصدرًا للكالسيوم والبوتاسيوم، بل يُعد غنيًا بفيتامين ب12. وتشير دراسات منشورة في PMC إلى أن تناول كوب واحد يوميًا يعوض 62% من الاحتياج اليومي، كما يُساهم في تقليل خطر الإصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب بحسب Times of India.
2. الزبادي
فيتامين ب12: 1 ميكروغرام في 200 جرام من الزبادي اليوناني.
يعد الزبادي مصدرًا غنيًا بالبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم، ويساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي بفضل محتواه من البروبيوتيك، كما يخفف أعراض متلازمة القولون المتهيج.
3. حبوب الإفطار المدعمة
فيتامين ب12: 0.6 ميكروغرام في الحصة الواحدة.
تُعتبر خيارًا نباتيًا مثاليًا للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم.
ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، فإن حصة واحدة تُغطي نحو 25% من الاحتياجات اليومية من فيتامين ب12، ويُفضل اختيار الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة.
4. الأعشاب البحرية
فيتامين ب12: 30 – 50 ميكروغرام في كل 100 جرام.
أظهرت دراسة منشورة في ResearchGate أن الأعشاب البحرية تعد من أغنى المصادر النباتية بفيتامين ب12، إذ يمكن لـ100 جرام منها أن توفر أكثر من 1000% من الاحتياج اليومي، إلى جانب غناها باليود الضروري لصحة الغدة الدرقية.
5. الخميرة الغذائية
فيتامين ب12: 23 ميكروغرام في 2–3 ملاعق كبيرة.
تُعتبر من أغنى المصادر النباتية، وتتميز بنكهة الجبن الخفيفة، ويمكن إضافتها إلى المعكرونة أو الفشار أو السلطات. وهي غنية أيضًا بفيتامينات ب الأخرى.
ثانيًا: المصادر الحيوانية
6. المحار
فيتامين ب12: 25 ميكروغرام في 85 جرامًا مطبوخًا.
المحار غني بالزنك والبروتين، ويساعد على تقوية جهاز المناعة وتعزيز النمو، ويُعد من أغنى المصادر الحيوانية لفيتامين ب12.
7. سمك السلمون
فيتامين ب12: 4 ميكروغرام في 85 جرامًا مطبوخًا.
يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وفيتامين د، والبروتين. ووفق دراسة منشورة في Science Direct، فإن تناول 100 جرام من السلمون يمنح أكثر من 160% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12.
8. سمك التونة
فيتامين ب12: 2 ميكروغرام في 100 جرام من التونة المعلبة.
مصدر ممتاز لأوميغا 3، ويفيد في الحفاظ على صحة القلب والمخ، كما أن تناوله بانتظام يساعد على توازن مستويات فيتامين ب12 في الجسم.
9. السردين
فيتامين ب12: 7.7 ميكروغرام في 85 جرامًا.
رغم صغر حجمه، إلا أن السردين يحتوي على تركيز مرتفع من فيتامين ب12، إضافة إلى فيتامين د، والكالسيوم، وأوميغا 3. ويُنصح بغسل السردين المعلب لتقليل كمية الصوديوم الزائدة.
10. البيض
فيتامين ب12: 0.6 ميكروغرام في البيضة الواحدة.
البيض مصدر جيد للبروتين وفيتاميني ب12 ود، وتناول بيضة مسلوقة واحدة يوميًا يمنح نحو 25% من الاحتياج اليومي. ويمكن تناوله في أي وقت من اليوم كخيار سهل وسريع.
11. الدجاج
فيتامين ب12: 0.5 ميكروغرام في 100 جرام من صدور الدجاج.
الدجاج مصدر ممتاز للبروتينات الخفيفة، ويساهم في مد الجسم بفيتامين ب12، كما يساعد تناوله بانتظام على خفض مستويات الكوليسترول وتحسين الصحة العامة، بحسب دراسات منشورة في PMC.
فيتامين ب12 عنصرًا لا غنى عنه لصحة الجسم والعقل، وينصح بتناول نظام غذائي متوازن يجمع بين المصادر النباتية والحيوانية، أو استخدام مكملات غذائية تحت إشراف طبي، خاصةً للنباتيين والحوامل وكبار السن، لتجنب الإصابة بنقص هذا الفيتامين الذي قد يؤدي إلى فقر الدم واضطرابات عصبية على المدى الطويل.
