كم تحتاج من أوميجا 3 يوميًا لدعم صحة القلب والدماغ؟

الأحماض الدهنية «أوميجا 3» من أهم العناصر الغذائية التي لا غنى عنها لصحة القلب والدماغ، إذ تلعب دورًا رئيسيًا في تقليل الالتهابات، وخفض ضغط الدم، وتحسين وظائف الأوعية الدموية، فضلًا عن دعم الذاكرة والتركيز. 

ورغم شهرتها الواسعة، يظل السؤال الأبرز: كم يحتاج الجسم منها يوميًا؟
 

أولًا: أوميجا 3 وصحة القلب
 

تتوافر أوميجا 3 في ثلاثة أشكال رئيسية:
EPA وDHA: موجودان بشكل أساسي في الأسماك والمأكولات البحرية.
ALA: يوجد في المصادر النباتية مثل الجوز وبذور الكتان.

التوصيات اليومية

للأشخاص الأصحاء: تشير الإرشادات العامة إلى ضرورة تناول وجبتين من السمك أسبوعيًا، أو ما يعادل 250–500 ملجم يوميًا من (EPA وDHA).

لمرضى القلب: يحتاجون إلى جرعات أعلى تتراوح بين 800 و1000 ملجم يوميًا، وفقًا لعدد من الدراسات.

لخفض ضغط الدم: أوضحت أبحاث صادرة عن جمعية القلب الأمريكية أن استهلاك نحو 3 جرامات يوميًا قد يؤدي إلى انخفاض طفيف في ضغط الدم.
 

ثانيًا: أوميجا 3 وصحة الدماغ
 

تؤكد أخصائية التغذية «ماجي مون» أن جميع أنواع أوميغا 3 تلعب دورًا مهمًا في دعم الصحة الإدراكية، وتحسين الذاكرة، والحماية من التراجع المعرفي.

المصادر المفضلة

الأسماك الدهنية مثل التونة والسردين مرة واحدة على الأقل أسبوعيًا.
الجوز (عين الجمل) نحو 5 مرات أسبوعيًا.

المكملات الغذائية: تشير مراجعات حديثة إلى أن تناول ما بين 1 و2.5 جرام يوميًا من مزيج (EPA وDHA) قد يسهم في دعم وظائف الدماغ.

ثالثًا: كيف تحصل على أوميجا 3؟

يفضل الخبراء دائمًا الاعتماد على الطعام كمصدر أساسي بدلًا من المكملات، لما توفره الأطعمة الكاملة من فوائد إضافية:
الأسماك الدهنية: مثل السردين والماكريل والتونة، وتوفر البروتين وفيتامين D والزنك.

المصادر النباتية: مثل الجوز وبذور الكتان وزيت الكانولا، وتتميز باحتوائها على الألياف ومضادات الأكسدة.

في حال صعوبة تلبية الاحتياجات اليومية من الطعام، يمكن اللجوء إلى المكملات الغذائية كبديل آمن.
 

رابعًا: هل الإفراط في أوميجا 3 مضر؟
 

رغم أن ذلك نادر، إلا أن الجرعات العالية جدًا قد تؤدي إلى بعض المشكلات، مثل:
زيادة سيولة الدم.

ضعف وظائف المناعة في بعض الحالات.

وتعتبر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أن تناول ما يصل إلى 5 جرامات يوميًا من المكملات يُعد آمنًا لمعظم البالغين الأصحاء.

تختلف احتياجات الجسم من أوميجا 3 باختلاف العمر، والوزن، والجنس، والحالة الصحية.

 لذلك، ينصح الخبراء دائمًا باستشارة الطبيب قبل تناول الجرعات العالية، خاصة لمن يعانون من أمراض مزمنة أو يتناولون أدوية مميعة للدم.