طرق تعزيز الخصوبة عند السيدات.. فيتامينات ضرورية لا غنى عنها
بالنسبة لمعظم النساء، يُعدّ طريق الأمومة رحلةً شيقة، وفي كثيرٍ من الأحيان، مُرحّبًا بها بشغف.
وبينما تؤثر بعض العوامل الخارجة عن السيطرة على الخصوبة، يُمكن تحفيز غالبية هذه العوامل من خلال نمط الحياة.
ويجب على كل سيدة اتخاذ خطوات استباقية لتعزيز صحتها قبل الحمل لكي يُعزز بشكل كبير من فرص الحمل والحصول على حمل صحي.
يستعرض موقع "تفصيلة" أهم الطرق التي تساعد على تعزيز خصوبة السيدات.
ماذا يجب على المرأة فعله لتعزيز الخصوبة؟
قال الدكتور فيكاس ياداف، استشاري أول في قسم أمراض النساء والتوليد وأطفال الأنابيب، إن السيدات يجب عليهن اتباع هذه النصائح
1.حمية الخصوبة
يؤثر ما تأكله كل سيدة بشكل كبير على توازن الهرمونات والصحة الإنجابية بشكل عام، ويجب التركيز على نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية يُغذي أجهزة الجسم المعقدة بحسب Onlymyhealth.
تناول مضادات الأكسدة
هذه الجزيئات القوية تحمي خلايا الجسم، بما في ذلك خلايا البويضات، من أضرار الجذور الحرة.
تناول كميات وفيرة من الفواكه والخضراوات والمكسرات والحبوب الكاملة فهي غنية بفيتاميني C وE، وحمض الفوليك، وبيتا كاروتين، واللوتين.
اختر الكربوهيدرات المعقدة:
على عكس الكربوهيدرات المكررة (المكرونة البيضاء والخبز والمشروبات المحلاة)، تُهضم الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والشوفان، ببطء، مما يحافظ على استقرار مستويات الأنسولين وسكر الدم.
يعتمد إنتاج الهرمونات الصحية والإباضة على استقرار مستويات الأنسولين.
إعطاء الأولوية للبروتين النباتي
أظهرت الدراسات أن النساء اللاتي يحصلن على كمية أكبر من البروتين من مصادر نباتية الفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور قد يكون لديهن خطر أقل للإصابة بالعقم التبويضي مقارنة بالنساء اللاتي يتناولن كميات كبيرة من البروتين الحيواني.
اختر الدهون الصحية
أضف الدهون غير المشبعة من الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور.
أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الزيتية كالسردين والسلمون مفيدة بشكل خاص لتحسين جودة البيض والصحة الإنجابية بشكل عام.
تجنب الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المقلية والمصنعة، لأنها تعيق حساسية الأنسولين.
لا تتجنبي منتجات الألبان كاملة الدسم
تربط بعض الأبحاث بين تناول منتجات الألبان كاملة الدسم وانخفاض خطر العقم التبويضي، فهي غنية بفيتامينات أ، هـ، ود.
عزز تناول الألياف: تنظم الألياف مستوى السكر في الدم وتُعزّز صحة الهضم. الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات مصادر ممتازة.
2. مارس التمارين البدنية بوعي
ممارسة الرياضة بانتظام مفيدة للصحة العامة والصحة الإنجابية، فهي تساعد على التحكم في الوزن، وتوازن الهرمونات، وتدفق الدم، وتخفيف التوتر.
ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة
إن ممارسة التمارين الرياضية مثل المشي السريع، أو السباحة، أو ركوب الدراجات، أو اليوجا تعمل على تحسين حساسية الأنسولين، وتقليل التوتر، وتطبيع الدورة الشهرية.
تجنبي الإفراط في التمارين الرياضية عالية الشدة
ممارسة الرياضة مفيدة، لكن الإفراط في التمارين الشاقة، وخاصةً للنساء ذوات الوزن الصحي، قد يُعيق التبويض ويُقلل مستويات هرمون البروجسترون، وهو هرمون بالغ الأهمية أثناء الحمل.
التزمي بممارسة أقل من خمس ساعات أسبوعيًا وأقل من 60 دقيقة يوميًا إذا كنتِ تحاولين الحمل.
الحفاظ على وزن صحي
قد يؤثر الوزن الزائد أو الناقص على الإباضة والدورة الشهرية لذا يجب الحرص على الحفاظ على مؤشر كتلة جسم صحي (18.5-24.9 كجم/م2)، حتى فقدان الوزن البسيط بنسبة 5-10% يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في معدلات الإباضة لدى النساء ذوات الوزن الزائد.
3. ضبط التوتر
يمكن أن تكون عملية الحمل مرهقة، والتوتر على المدى الطويل يمكن أن يتداخل مع التوازن الهرموني والوظيفة الإنجابية.
مارس مهارات الاسترخاء
يمكن إضافة بعض التمارين مثل التأمل وتمارين التنفس واليوغا، يستغرق الأمر بضع دقائق فقط يوميًا.
إعطاء الأولوية للنوم: احصل على سبع إلى ثماني ساعات من النوم الجيد كل ليلة لموازنة هرمونات التوتر.
4. المكملات الغذائية
على الرغم من أن النظام الغذائي هو الأساس، إلا أن بعض المكملات الغذائية يمكن أن تملأ الفجوات.
حمض الفوليك:
يجب تناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا قبل شهر واحد على الأقل من الحمل واستمر خلال الأسابيع الاثني عشر الأولى من الحمل، فهو يقلل بشكل كبير من خطر إصابة الجنين بعيوب الأنبوب العصبي.
فيتامين د: تعاني معظم النساء من نقص فيتامين د. ترتبط المستويات الكافية بزيادة معدلات الحمل.
أوميغا 3
إذا كان استهلاكك الغذائي من الأسماك الزيتية ضعيفًا، فتناول مكملات أوميغا 3 التي تحتوي على DHA.
الحديد
من الضروري وجود مخزون كافٍ من الحديد لتحضير الجسم للحمل، كما أنه يرتبط بصحة الحمل.
الزنك: ضروري لنمو البويضات بشكل صحي وصحة الإنجاب.
فيتامينات ما قبل الولادة
فيتامينات ما قبل الولادة الشاملة للنساء اللاتي يحاولن الحمل تحتوي بشكل مثالي على مزيج من هذه العناصر الغذائية الأساسية.
5. تغييرات نمط الحياة
يمكن لبعض العادات أن تعيق الخصوبة ويجب الحد منها أو التخلص منها.
الإقلاع عن التدخين يقلل التدخين بشكل كبير من احتمالية الحمل لدى المرأة، ويُسبب شيخوخة المبايض مُبكرة.
استهلاك الكافيين باعتدال
لا يوجد ارتباط قوي بين استهلاك الكافيين باعتدال والعقم، ولكن من الأفضل دائمًا تقييد تناوله إلى أقل من 200 ملغ يوميًا، ما يعادل كوبًا أو كوبين من القهوة
تجنب المواد الكيميائية الضارة
احرص على تجنب التعرض للمواد الكيميائية السامة والمبيدات الحشرية والسموم البيئية في المنزل ومكان العمل.
الوقاية من الأمراض المنقولة جنسيًا: تجنب الأمراض المنقولة جنسيًا غير المعالجة، مثل الكلاميديا والسيلان، وهما من الأسباب الرئيسية للعقم.
متى تطلب المساعدة؟
لكل سيدة تحاول الحمل إذا تجاوز عمرها 35 عامًا دون جدوى، أو إذا كانت تعاني من مشاكل صحية كامنة قد تؤثر على الخصوبة مثل متلازمة تكيس المبايض، أو بطانة الرحم، أو عدم انتظام الدورة الشهرية، فمن المستحسن استشارة أخصائي خصوبة أو طبيب توليد.
من خلال اتخاذ قرارات مدروسة ومثابرة بشأن نمط الحياة، يمكن للمرأة تعزيز قدراتها طوال رحلة الخصوبة، مما يزيد من فرصها في الحصول على حمل صحي وحمل سعيد.