الجوز والسردين والسلمون.. قائمة أطعمة تعزز صحة القلب والمخ بأوميجا-3

تعرف بذور الكتان بأنها من أغنى المصادر النباتية لأحماض أوميغا-3 الدهنية، إذ توفر نحو 2.35 جرام لكل ملعقة كبيرة، إلا أن خبراء التغذية يشيرون إلى وجود أطعمة أخرى تمنح كميات أعلى، أو تحتوي على أنواع يسهل على الجسم امتصاصها والاستفادة منها بشكل مباشر.

ويوضح خبراء التغذية  أن الكتان ومعظم المصادر النباتية تحتوي على نوع من أوميغا-3 يُعرف بـ ALA، والذي يحتاج الجسم إلى تحويله إلى EPA وDHA  وهما الشكلان الأكثر فاعلية والموجودان في الأسماك.

 وتشير الدراسات إلى أن معدل التحويل لا يتجاوز 10%، ما يجعل المصادر البحرية أكثر كفاءة من الناحية الحيوية.
7 أطعمة تتفوق على بذور الكتان في أوميغا-3

بذور الشيا

تحتوي الأونصة الواحدة (نحو ملعقتين كبيرتين) على قرابة 5 جرامات من ALA، إضافة إلى نسبة عالية من الألياف التي تدعم صحة القلب والهضم وتساعد على خفض ضغط الدم.

زيت بذور الكتان

يوفر نحو 7.26 جرام من ALA في الملعقة الكبيرة، ما يجعله الشكل الأكثر تركيزًا من الكتان، مع التنبيه إلى عدم استخدامه في الطهي عالي الحرارة لتجنب الأكسدة.

الجوز

يحتوي على نحو 2.57 جرام من ALA في الأونصة الواحدة، إلى جانب غناه بمضادات الأكسدة الداعمة لصحة الدماغ والقلب.

سمك السلمون

يوفر ما بين 1.24 و1.8 جرام من DHA وEPA الجاهزين للامتصاص المباشر، ما يمنحه قدرة أكبر على تقليل الالتهابات ودعم وظائف المخ.

زيت كبد الحوت

يعد من أقوى المكملات الغذائية، إذ تحتوي الملعقة الكبيرة على نحو 2.4 جرام من DHA وEPA، فضلًا عن كونه مصدرًا غنيًا بفيتاميني D وA.

سمك السردين

تمنح الحصة الواحدة حوالي 1.2 جرام من أوميغا-3، ويتميز السردين بانخفاض نسبة الزئبق فيه، إضافة إلى احتوائه على الكالسيوم والبروتين.

ينصح خبراء التغذية بالاعتماد على مزيج من المصادر النباتية والبحرية لضمان الحصول على جميع أنواع أوميغا-3. كما يُفضل تناول بذور الكتان مطحونة لا كاملة، لأن القشرة الصلبة تمنع الجسم من الاستفادة من محتواها الغذائي.