ألم العضلات بعد التمارين.. طبيعي أم مؤشر لمشكلة صحية؟

الشعور بالألم والتيبس بعد تمارين الساق الشاقة أو جلسة رياضية مرهقة داخل صالة الألعاب الرياضية تجربة يمر بها الجميع تقريبًا.

أسباب ألم العضلات 

 ذلك الإحساس المزعج قد يفهم أحيانًا على أنه مجرد تعب طبيعي، لكن في الواقع قد يكون إشارة أعمق مرتبطة بكيفية استجابة عضلاتنا للنشاط البدني.

فهم طبيعة هذا الألم ومعناه الحقيقي لا يساعد فقط على التدرب بجهد أكبر، بل يمنح القدرة على التدرب بذكاء

يستعرض موقع تفصيلة أسباب الشعور بالألم للساقين بعد المجهود الشاق وهل تدل علي مشكلة صحية أم ألم طبيعي 

ما هو الألم العضلي المتأخر (DOMS)؟

الألم الذي يستمر بعد يوم أو يومين من التمرين الشاق، خاصة إذا كان التمرين جديدًا أو أكثر صعوبة مما اعتاده الجسم، يُعرف علميًا باسم تأخر ظهور ألم العضلات أو DOMS.
يحدث هذا الألم بسبب تمزقات دقيقة في الألياف العضلية تنتج عن ممارسة نشاط بدني مكثف، وهو في الحقيقة جزء طبيعي من عملية إعادة بناء العضلات وتقويتها لتتكيف مع متطلبات جديدة بحسب Times of india. 

يختلف DOMS عن الألم الذي نشعر به أثناء التمرين نفسه،ففي حين أن الأخير عادة ما يكون إحساسًا بالحرق في العضلات أثناء بذل الجهد، يظهر DOMS بعد التمرين بوقت قد يصل إلى 24 أو 48 ساعة ويستمر لفترة معينة. 

غالبًا ما يتجلى على شكل تيبس، شد في الأوتار، أو ألم عام في العضلات.

هل الألم مؤشر على نمو العضلات؟

هناك اعتقاد شائع بأن ألم العضلات بعد التمرين دليل على نموها، لكن الحقيقة أكثر تعقيدًا.
فالألم ليس مؤشرًا موثوقًا على نجاح التمرين أو زيادة الكتلة العضلية. بل إن غياب الألم لا يعني بالضرورة أن التمرين لم يكن فعالًا.
النمو العضلي يحدث أساسًا خلال مرحلة التعافي، أي في أوقات النوم أو الراحة. 

أثناء هذه المرحلة، تعمل الخلايا الساتلية على ترميم الألياف العضلية المتضررة، مما يجعلها تدريجيًا أقوى وأكثر مرونة.

إذن، الألم قد يكون مجرد عرض جانبي لعملية التكيف، لكنه ليس شرطًا لحدوث النمو العضلي.

دراسة علمية نُشرت في المجلة الدولية للرياضة وعلوم الصحة أوضحت أن تلف العضلات أو ألمها ليس عنصرًا أساسيًا أو ضروريًا لتكيف العضلات ونموها، وهو ما يفنّد فكرة أن النجاح في التدريب يقاس بمدى الألم الذي نشعر به بعده.

خطوات داعمة لبناء العضلات والتعافي

1. التغذية الغنية بالبروتين

بعد التمرين، يحتاج الجسم إلى البروتين لإصلاح الألياف العضلية. 

أطعمة مثل البيض أو البانير (الجبن القريش) تعتبر مصادر مثالية، إذ تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تسهم في النمو والإصلاح العضلي.

2. الحفاظ على الترطيب

التعرق أثناء التمارين يؤدي إلى فقدان الجسم للسوائل والأملاح. 

وشرب كميات كافية من الماء ليس مهمًا فقط لتعويض ما فقد، بل يساعد أيضا في تحسين الدورة الدموية، مما يسرع من وصول المغذيات إلى العضلات وبالتالي تسريع التعافي.

3. النوم والراحة

النوم هو السلاح السري للتعافي و أثناء النوم العميق يفرز الجسم هرمون النمو الذي يلعب دورًا رئيسيًا في إصلاح الأنسجة العضلية.

 لذلك، لا بد من الحصول على قسط كافٍ من النوم (لا يقل عن 7-8 ساعات يوميًا) ليتمكن الجسم من المرور بمراحل التعافي الضرورية.

4. التحكم في التوتر النفسي

الإجهاد النفسي يزيد من إفراز هرمونات مثل الكورتيزول، التي قد تؤثر سلبًا على التعافي العضلي. لذلك من المفيد ممارسة أنشطة تساعد على الاسترخاء، مثل قضاء وقت في الطبيعة، كتابة اليوميات، ممارسة التأمل، أو حتى الاستماع للموسيقى المفضلة.

كيف تعافي العضلات بعد التمرين؟

التدرج في شدة التدريب: لا ترفع مستوى حملك التدريبي فجأة. بدلاً من ذلك، قم بزيادة الشدة والمدة تدريجيًا لتجنب الإصابات والإرهاق العضلي المبكر.

الإحماء قبل التمرين: خصص من 10 إلى 15 دقيقة للإحماء قبل أي تمرين مكثف. هذه الخطوة البسيطة تُهيئ الجسم للنشاط وتقلل من احتمالية الإصابة بالتيبس والألم.

الغذاء المتوازن: احرص على تناول وجبات تحتوي على مزيج من البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية لتوفير الطاقة اللازمة ودعم إصلاح العضلات.

الماء والتمدد: شرب الماء وممارسة تمارين التمدد أو حتى المشي الخفيف بعد التمرين يساعدان في تقليل تصلب العضلات وتحسين الدورة الدموية.

النوم الكافي: اجعل النوم أولوية قصوى. الجسم يحتاج إلى ما يقارب 8 ساعات من النوم الجيد لإصلاح الألياف العضلية وتنظيم الهرمونات المسؤولة عن النمو والتعافي.