6 أطعمة غنية بالحديد ضرورية لصحة النساء أسبوعيًا
تعاني أغلب السيدات من نقص في الحديد ولا يثير نقص الحديد دائمًا علامات التحذير، ولكنه غالبًا ما يظهر بشكل أقل وضوحًا على شكل تعب، أو صداع مستمر، أو دوخة نتيجة الوقوف بسرعة، والأهم من ذلك، غالبًا ما يُنظر إليه على أنه مجرد تعب.
والحديد يعزز نشاط الجسم، حيث يُنشّط خلايا الجسم وينشّط الدماغ، ويعزّز الطاقة، لذا من المهمّ جدًّا العناية بالحديد، وأفضل طريقة لذلك هي اللجوء إلى الأطعمة التى تحتوي على الحديد، ويجب على كل امرأة تناولها أسبوعيًّا للوقاية من نقص الحديد.
يستعرض موقع تفصيلة ستة أطعمة غنية بالحديد، لإضافتها إلى نظامك الغذائي.
يعد نقص الحديد أحد أكثر اضطرابات التغذية شيوعًا لدى النساء، وغالبًا ما يتم التقليل من أهمية نقص الحديد، ولكنه قد يسبب التعب وضيق التنفس وتساقط الشعر وضعف التركيز وحتى مضاعفات الحمل.
تتضمن الأطعمة ما يلي:
1. بذور الجرجير الغذاء الخارق الخفي
الجرجير غني بالحديد في عبوات صغيرة.
ملعقة كبيرة من بذور الجرجير تكفي لتلبية نسبة جيدة من احتياجاتك اليومية من الحديد، كما أنها تعزز امتصاص الحديد، بالإضافة إلى غناها بحمض الفوليك وفيتامين ج.
نشرت مجلة علوم الأغذية والتكنولوجيا دراسة أشارت إلى أن بذور الجرجير هي مصدر ممتاز للحديد بسبب مستواها العالي من التوافر البيولوجي.
محتوى الحديد: حوالي 100 ملغ لكل 100 جرام.
طريقة الاستخدام: انقع ملعقة صغيرة منه في ماء دافئ أو حليب.
2. سكر القصب.. الحديد الحلو لبناء الدم
يعتبر سكر القصب علاجا شائعًا للتغلب على ضعف الدورة الشهرية، مما جعله أكثر من مجرد مُحليّ تقليدي، فهو يزيد من مستويات الحديد، ويُقلل الرغبة الشديدة في تناول السكر بطريقة صحية.
محتوى الحديد: حوالي 11 ملغ (لكل 100 جرام).
بدلاً من استخدام السكر الأبيض في الشاي أو الحلويات أو في الخبز.
3. السبانخ: مصدر الطاقة الخضراء
السبانخ هو الأكثر شيوعا في الخضروات الورقية، ومتوفر في المنازل الهندية.
يحتوي على الحديد غير الهيمي (النباتي)، والذي يمكن أن يزيد امتصاص الحديد بمقدار الضعف عند تناوله مع أطعمة غنية بفيتامين سي، مثل الطماطم وعصير الليمون والأملا.
محتوى الحديد: حوالي 2.7 ملغ / 100 جرام.
يحتوي السبانخ النيء على أكسالات تمنع امتصاص الحديد ويعزز توافره الحيوي بالطهي الخفيف.
4. العدس: غني بالبروتين والحديد
البقوليات جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي الهندي، وهذا صحيح فهي غنية بالحديد والألياف والبروتين، مما يجعلها مناسبة للنساء النباتيات اللواتي يعانين من نقص الحديد.
ويحتوي العدس الأحمر على نسبة عالية من الحديد.
محتوى الحديد: حوالي 79 ملغ لكل 100 غرام
5. التمر مصدر الطاقة الطبيعية
مع أن التمر لا يتصدر قائمة الأطعمة الغنية بالحديد، إلا أن سكره الطبيعي وأليافه ومضادات الأكسدة فيه تضمن أن يكون مكملًا ممتازًا للوجبات الغنية بالحديد، كما أنه يُخفف الرغبة في تناول الأطعمة السكرية، التي تستنزف الطاقة اللازمة.النساء اللاتي يعانين من نقص الحديد.
مستوى الحديد: 1 ملغ / 100 جرام.
طريقة الاستخدام: تناول 2-3 تمرات يوميًا كوجبة خفيفة أو في العصائر.
يُفضل دمجه مع مزج التمر مع الحليب أو المكسرات للحصول على وجبة خفيفة متوازنة تساعد في الحفاظ على مستوى الحديد.
6. البنجر: مُعزز طبيعي للهيموغلوبين
يستخدم الشمندر منذ زمن طويل لزيادة مستويات الهيموغلوبين.
ورغم احتوائه على كميات معتدلة من الحديد، إلا أنه يُساعد على تحفيز إنتاج خلايا الدم الحمراء وتحسين تدفق الدم، ما يجعله مناسبًا للنساء اللواتي يعانين من غزارة الدورة الشهرية.
الحديد: حوالي 0.8 ملغ لكل 100 جرام (خام).
طريقة تناوله: تناوله في السندويشات أو اصنع منه عصائر أو سلطات.
المكافأة: يحتوي البنجر أيضًا على كمية كبيرة من النترات، والتي تساعد في توصيل الأكسجين إلى الدم وتقليل التعب.
الحديد ضروري للنساء
لتجنب نقص الحديد، لم يعد هناك داعٍ لتناول مكملات غذائية باهظة الثمن؛ يكفي تناول طبق يحتوى على أطعمة غنية بالحديد، والتي تضاف إلى النظام الغذائي، ستساعد على الحفاظ على مستوى الهيموغلوبين ، ومستوى الطاقة، وتوازن الهرمونات.
عند تناول الأطعمة الغنية بالحديد، تناولها مع مصادر فيتامين سي وتجنب تناول الشاي أو القهوة بعد فترة وجيزة من تناول الوجبة لأنها تمنع امتصاص الحديد في الجسم.
