في اليوم العالمي للأكل الصحي.. خبير روسي يوضح قواعد التغذية السليمة لتجنب السمنة والأمراض

يحتفي العالم في الثاني من يونيو من كل عام باليوم العالمي للأكل الصحي والامتناع عن الإفراط في الطعام، وفي هذا الإطار أكد الباحث والعالم الروسي مكسيم سيتشوف  علي أهمية تناول الطعام بقدر الاحتياج اليومي للانسان، والتركيز على الخضروات والفواكه والدهون قليلة الدسم لتجنب السمنة، أمراض القلب، والسكري.

وأوضح سيتشوف، أن البالغين يحتاجون عادة إلى استهلاك 1800-2600 سعرة حرارية يوميا، بحسب الجنس كما أن نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات تختلف من شخص لآخر، موضحُا أن متوسط السعرات الحرارية اليومية الموصى بها للنساء يترواح بين 1800 و2200 سعرة حرارية، وللرجال بين 2200 و2600 سعرة حرارية.

ونصح الباحث الروسي الأشخاص ذوي النشاط البدني المنخفض باستهلاك كميات أقل من السعرات الحرارية ، بينما ينبغي على الأشخاص ذوي النشاط البدني العالي استهلاك كميات أكبر، موضحٌا لا توجد كمية مثالية من السعرات الحرارية أو نسبة مثالية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات تناسب الجميع، لأن هذه المؤشرات تعتمد على الجنس والعمر والطول والوزن ومستوى النشاط البدني وأهداف الشخص، كالحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو بناء العضلات أو الاستعداد للمنافسات، وغير ذلك.

ولفت إلي احتاج الشخص في اليوم إلى ما يقارب 75- 100 جرام من البروتين، و 55-65 جرام من الدهون الصحية، وحوالي 250- 300 جرام من الكربوهيدرات، مضيفًا أن احتياج الشخص للسعرات الحرارية يقل مع التقدم في السن، فعلى سبيل المثال بعد سن الخمسين أو الستين، يتباطأ التمثيل الغذائي، وغالبا ما يقل النشاط البدني. لذلك، يحتاج العديد من كبار السن إلى تناول سعرات حرارية أقل بمقدار 20- 400 سعرة حرارية فقط مما كانوا يتناولونه في سن 25- 40 عاما.

وأضاف سيتشوف إنه إذا كان الهدف هو زيادة الكتلة العضلية، فمن الأفضل زيادة استهلاك البروتين إلى 1.5- 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ناصحٌا عند محاولة إنقاص الوزن، بزيادة تناول البروتين إلى ما يزيد قليلا عن جرام واحد لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وتقليل الكربوهيدرات إلى النصف من الكمية الموصى بها (250-300 ج)، وتجنب الحلويات والنشويات، حساب كمية الدهون المطلوبة بتقسيم الوزن على اثنين.

وأشار العالم الروسي وفقُا لصحيفة روسيا اليوم الالكترونية، إلي أهمية التركيز على تناول الأطعمة الكاملة والطبيعية بكميات معتدلة بدلا من حساب السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات بدقة، هذا النظام الغذائي يعتمد على الخضراوات والفواكه، والحبوب الكاملة (الخبز، الحبوب، ومكرونة القمح القاسي)،  والبروتين قليل الدسم (الأسماك والدواجن والبيض والبقوليات والجبن القريش)، والدهون الصحية (الأسماك، والمكسرات والبذور والزيوت النباتية).

وبالإضافة إلى ذلك، ينصح بتقليل استهلاك الحلويات، ومنتجات الدقيق، والوجبات السريعة، واللحوم المصنعة، والملح الزائد، والمشروبات الغازية، وينبغي أيضا شرب كمية كافية من السوائل (الماء، والشاي، والمشروبات غير المحلاة) - حوالي 1.5- 2 لتر يوميا.

وأكد الباحث أن هذه الاستراتيجية ستوفر فوائد صحية طويلة الأمد دون الحاجة إلى حساب دقيق للسعرات الحرارية يوميا.