أهمها ممارسة الرياضة وتقليل الملح.. خطوات بسيطة لخفض ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم من أكثر العوامل المسببة لأمراض القلب شيوعًا، وغالبًا ما يتسلل بصمت دون أعراض واضحة، ليشكل ضغطًا متزايدًا على القلب بمرور الوقت.

أكد الدكتور دميتري يارانوف، طبيب القلب، أن التحكم في ضغط الدم لا يتطلب دائمًا أدوية، بل يمكن تحقيقه من خلال تغييرات بسيطة ويومية في نمط الحياة، وتتضمن هذة الخطوات 

قلل من تناول الملح

الصوديوم هو العدو الأول لضغط الدم المرتفع.

 تنصح جمعية القلب الأمريكية بألا يتجاوز الاستهلاك اليومي منه 1500 ملغ، فالأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس والوجبات السريعة والحساء المعلب تخفي كميات كبيرة من الملح.
ابدأ تدريجيًا بتقليل إضافته إلى الوجبات، وتجنبه في السلطات والصلصات والأطعمة الجاهزة.
خفض الصوديوم يُقلل احتباس السوائل ويخفف الضغط على القلب والأوعية الدموية، ما يؤدي إلى انخفاض ملموس في ضغط الدم خلال أسابيع قليلة.

اتبع حمية "داش"

حمية DASH، وهي اختصار لـ "النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم"، تعد من أكثر الأنظمة فاعلية في خفض الضغط.

تركّز الحمية على تناول الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدسم، مع تقليل الدهون المشبعة والكوليسترول.
تشير الدراسات إلى أن الالتزام بها قد يخفض ضغط الدم خلال أسبوعين فقط، ويحسن مستويات الكوليسترول الضار.

احرص على تناول البوتاسيوم

يعرف البوتاسيوم بأنه "المعدن السحري" لضبط ضغط الدم، إذ يساعد الكلى على التخلص من الصوديوم الزائد ويُرخي جدران الأوعية الدموية.
احرص على تضمين مصادره الطبيعية في غذائك، مثل الموز، والأفوكادو، والسبانخ، والطماطم، والفاصوليا، والبطاطا الحلوة.
يُوصى بتناول نحو 4700 ملغ يوميًا من البوتاسيوم لمعظم البالغين لتحقيق توازن صحي بينه وبين الصوديوم.

مارس الرياضة بانتظام

النشاط البدني المنتظم أحد أهم مفاتيح خفض ضغط الدم.
مارس 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجة، مع إدخال تمارين القوة ثلاث مرات أسبوعيًا.
الاستمرارية أهم من الشدة  فالانتظام في الحركة يعزز كفاءة القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل.

تخلص من التوتر

التوتر المزمن يرفع ضغط الدم عبر إفراز هرمونات تُضيّق الأوعية الدموية وتُسرّع ضربات القلب.
يمكن لتقنيات مثل التنفس العميق، التأمل، اليوغا، واليقظة الذهنية أن تُخفّف من هذا الأثر.
كذلك، الحصول على 7–9 ساعات من النوم يوميًا يساهم في توازن الهرمونات والسيطرة على التوتر. حتى أبسط الخطوات، مثل الاستماع للموسيقى الهادئة أو المشي في الهواء الطلق، تحدث فرقًا.

تجنّب الكحول والتدخين

يؤدي كلٌّ من الكحول والتدخين إلى إجهاد القلب ورفع ضغط الدم.
الإفراط في الكحول يزيد الوزن ويربك توازن الجسم، بينما يضعف التدخين جدران الأوعية الدموية ويُسرّع تراكم اللويحات داخل الشرايين.
الإقلاع عن التدخين يُعتبر من أفضل القرارات لصحة القلب، وقد يُضيف سنوات إلى العمر.

إذا لم تحقق تغييرات نمط الحياة النتيجة المطلوبة، فلا تتردد في الالتزام بالعلاج الدوائي الموصوف من الطبيب.

ومن المهم عدم إيقاف الدواء دون استشارة مختص، فالعلاج المنتظم والمتابعة الطبية هما الضمان الحقيقي للسيطرة على ضغط الدم وحماية القلب.