أبرزها المكسرات والجرجير والبقدونس..أطعمة تقوي العظام وتمنع الهشاشة

لا يرتبط ضعف العظام دائمًا بالتقدم في السن، حتى الشباب اليوم يعانون بصمت من انخفاض كثافة العظام بسبب أنماط الحياة الخاملة، والوجبات الغذائية الفقيرة بالعناصر الغذائية، والاعتماد المتزايد على الوجبات السريعة. 

وغالبا ما ينصح الأطباء بتناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د، ولكن هناك أيضًا أطعمة فعّالة ومجربة، غالبًا ما تكون موجودة في كل منزل ويمكنها تحسين صحة العظام بشكل ملحوظ في غضون 30 يومًا فقط.

يستعرض موقع تفصيلة اهم الأطعمة التي تدعم قوة العظام وأبرزها 

بذور السمسم الأبيض 

 تحتوي بذور السمسم الأبيض على كمية كبيرة من الكالسيوم والزنك والفوسفور، وهي معادن أساسية لتكوين العظام بحسب Times of india. 

ملعقة كبيرة من بذور السمسم تحتوي على كالسيوم أكثر من كوب من الحليب، والأهم من ذلك هو احتوائها على المغنيسيوم والدهون الصحية، التي تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه بفعالية. 

وعند تناولها يوميًا - نيئة أو محمصة أو في صلصات - تعيد كثافة العظام تدريجيًا ورشة من الملح الأسود وعصير الليمون مع السمسم المحمص تعزز امتصاصه للمعادن.

أوراق المورينجا

 المورينجا أغنى بالكالسيوم والحديد ومضادات الأكسدة، وتحتوي أوراق المورينجا على حوالي 250 ملغ من الكالسيوم لكل 100 جم، بالإضافة إلى كمية عالية من فيتامين ك، الذي يلعب دورًا أساسيًا في ربط الكالسيوم بالعظام.

و يمكن أن يظهر تناول  المورينجا المطبوخ نتائج ملموسة في تقليل إجهاد العظام وتشنجات الساق خلال أسابيع.

أطعمة تقوي العظام

وفي ظل ازدياد معدلات الإصابة بهشاشة العظام وضعفها، أصبح من الضروري تسليط الضوء على التغذية كوسيلة فعّالة للحفاظ على صحة العظام وتقويتها، فالعظام ليست مجرد هيكل يدعم للجسم، بل هي مخزون حيوي للمعادن، وتحتاج إلى رعاية يومية تبدأ من المائدة.

الكالسيوم: حجر الأساس

الكالسيوم هو العنصر الأهم في بناء العظام. ومن أبرز مصادره:

الحليب ومشتقاته: مثل الزبادي والجبن، حيث توفر كمية كبيرة من الكالسيوم سهلة الامتصاص.

الخضروات الورقية: مثل السبانخ والكرنب، التي تحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم، رغم أن امتصاصه قد يكون أقل مقارنةً بمشتقات الحليب.

فيتامين D: مفتاح الامتصاص

لا يكتمل دور الكالسيوم دون وجود فيتامين D، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بكفاءة، ويمكن الحصول عليه من:

التعرض للشمس: من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا.

الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتونة.

صفار البيض وكبد الدجاج.

المغنيسيوم والفوسفور: داعمان أساسيان

المكسرات منها اللوز والكاجو والحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا تحتوي على المغنيسيوم الذي يساهم في تكوين العظام.

اللحوم والبقوليات تحتوي على الفوسفور الذي يشكّل مع الكالسيوم النسبة الأكبر من محتوى العظام.

فيتامين K: المنسي المفيد

يعمل فيتامين K على تحسين كثافة العظام وتقليل خطر الكسور، ويوجد في:

الخضراوات الورقية مثل الجرجير والبقدونس.

البروكلي والقرنبيط.

البروتين: لبنة البناء

تناول كميات معتدلة من البروتين، سواء من المصادر الحيوانية أو النباتية، يدعم تجدد الأنسجة العظمية ويقويها.

فوائد تناول الأطعمة المقوية للعظام

1. الوقاية من هشاشة العظام خاصة لدى النساء بعد سن اليأس.

2. تحسين النمو عند الأطفال والمراهقين.

3. تقليل خطر الكسور عند كبار السن.

4. المساعدة في شفاء العظام بعد الإصابات والجراحات.

5. دعم الأداء البدني للرياضيين.