5 طرق لإضافة الألياف للنظام الغذائي يوميا لتجنب الإمساك

نقص الألياف بالجسم لا يؤدي فقط إلى الإمساك بالمعدة، بل قد يؤثر أيضًا على التحكم في الوزن، ويجب إضافة كمية كافية من الألياف إلى النظام الغذائي يوميا لتجنب الإصابة بالإمساك

ويمكن للألياف أن تحسن صحة الأمعاء من خلال تعزيز بكتيريا الأمعاء النافعة، كما أنها تخفض مستويات الكوليسترول، وبالتالي تُقلّل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

 فما هي الكمية المناسبة من الألياف التي يجب استهلاكها يوميًا؟ ينبغي على الرجال تناول 38 غرامًا من الألياف يوميًا، والنساء 25 غرامًا، ولكن كيف يمكن الحصول عليها؟ 

يستعرض موقع تفصيلة  اهم 5 طرق لتحسين استهلاك الجسم من الألياف.

الحبوب الكاملة

 تضمين الحبوب الكاملة في النظام الغذائي وتناول الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض وحبوب الإفطار، لن يحقق الأهداف اليومية من تناول الألياف، فهذه أطعمة مصنعة بشكل كبير، تفقد أليافها أثناء المعالجة بحسب Times of india. 

بدلًا منها، تناول الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا وخبز الحبوب الكاملة. ابدأ يومك بتناول هذه الوجبات الصحية

 كوب من الكينوا المطبوخة يحتوي على 5 غرامات من الألياف، بينما يحتوي الأرز الأبيض على أقل من غرام واحد، هذه الأطعمة لا تفيد صحة أمعائك فحسب، بل تشعر بالشبع لفترة أطول.

تناول المزيد من الخضراوات

تناول الخضراوات الورقية والألوان، والهدف هو دمج الخضراوات في معظم الوجبات.

الخضراوات مصدر جيد للألياف الغذائية. الجزر، والشمندر، والبروكلي، وبراعم بروكسل من بين الخضراوات الغنية بالألياف. 

يحتوي نصف كوب من الجزر المطبوخ  على 2.3 غرام من الألياف. يمكن أيضًا تناول الخضراوات الورقية، مثل السبانخ، للحصول على الألياف.

تناول الفاكهة 

أعراض نقص المغنيسيوم الصامتة التي قد تؤدي إلى حالات صحية خطيرة

الفاكهة أيضًا مصدر جيد للألياف الغذائية. التوت مثل التوت الأحمر، والفراولة، والتوت الأسود غني بالألياف، كما أن الكمثرى والتفاح بقشرهما، والموز، والجوافة، والأفوكادو مفيدة أيضًا.

بذور الشيا 

بذور الشيا مغذية ومصدر غني بالألياف الغذائية وتحتوي كل 100 غرام من بذور الشيا على 34.4 غرام من الألياف. تشكل بذور الشيا مادة هلامية عند نقعها، وتحتوي على ما يصل إلى 93% من الألياف غير القابلة للذوبان.

و هذه البذور الصغيرة غنيةٌ أيضًا بالبوليفينولات، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم. مع ذلك، يجب نقع بذور الشيا في الماء جيدًا ويجب نقع البذور لمدة نصف ساعة على الأقل، أو طوال الليل.