لا تستسلم للأرق.. 10 تغييرات بسيطة في روتينك اليومي تحسن جودة نومك

قد يجعل الأرق وقلة النوم ساعات الليل أكثر صعوبة، خاصة عندما تتحول محاولة الاستغراق في النوم إلى مصدر إضافي للتوتر.

ورغم اختلاف أسباب اضطرابات النوم من شخص لآخر، فيمكن لبعض العادات اليومية مثل تنظيم اليوم وتقليل المنبهات والابتعاد عن التوتر والشاشات، إلى جانب تجهيز غرفة النوم بشكل مناسب أن تدعم الحصول على نوم أكثر هدوءًا.

وفي السطور التالية نستعرض مجموعة من العادات والنصائح التي تساعد على تهيئة الجسم والعقل للراحة، وتحسين روتين النوم والتقليل من العوامل التي قد تزيد الأرق.

1- الاستيقاظ مبكرًا

يساعد الالتزام بموعد ثابت للاستيقاظ صباحًا وتنظيم نمط اليوم على ضبط الساعة البيولوجية للجسم، كما أن ممارسة الأنشطة اليومية والحركة خلال ساعات النهار قد تدعم الشعور بالنعاس في المساء.

2- تجنب النوم نهارًا

قد يؤدي النوم لفترات طويلة خلال النهار إلى تقليل الشعور بالنعاس ليلًا خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق، لذلك يمكن تقليل القيلولة أو تجنبها، خصوصًا في فترة العصر.

3- التوقف عن المنبهات مبكرًا

يُنصح بتجنب الشاي والقهوة والنسكافيه والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة في الساعات المتأخرة من اليوم، لأن الكافيين قد يؤثر في القدرة على النوم لدى بعض الأشخاص ويفضل أن يكون تناولها في وقت مبكر بما يكفي قبل موعد النوم.

4- تجنب العشاء الثقيل

قد يسبب تناول وجبات دسمة قبل النوم شعورًا بالامتلاء وعدم الراحة، لذلك يفضل تناول العشاء قبل النوم بوقت مناسب واختيار وجبة خفيفة عند الحاجة بدلًا من الأطعمة الثقيلة.

5- اختيار مشروب ووجبة خفيفة

يمكن تناول مشروب دافئ خالٍ من الكافيين مثل البابونج قبل النوم مع وجبة خفيفة عند الشعور بالجوع، مثل الزبادي مع الموز أو كمية مناسبة من بذور اليقطين.

6- الابتعاد عن التوتر

الخلافات والمشكلات والمكالمات المزعجة قبل النوم قد تزيد التوتر وتصعّب الاسترخاء، لذلك يفضل تخصيص الفترة السابقة للنوم للهدوء والابتعاد عن مصادر الضغط قدر الإمكان.

7- تقليل استخدام الشاشات

يساعد الابتعاد عن الهاتف والتلفزيون والكمبيوتر قبل النوم بفترة على جعل روتين المساء أكثر هدوءًا، كما يفضل تجنب استخدام الهاتف في السرير قدر الإمكان.

8- تهيئة غرفة النوم

يفضل أن تكون غرفة النوم هادئة ومظلمة وذات درجة حرارة معتدلة مع الاهتمام بنظافة الفراش وتغيير أغطية الوسائد بانتظام، كما ينبغي تقليل مصادر الضوضاء والإضاءة المزعجة.

9- ممارسة التنفس والاسترخاء

يمكن تجربة تمارين التنفس البطيء والعميق قبل النوم للمساعدة على تهدئة الجسم وتقليل التوتر، كما يمكن ممارسة الاسترخاء أو الاستماع إلى محتوى هادئ يساعد على الشعور بالطمأنينة.

10- الالتزام بروتين هادئ

يساعد تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ وتكرار عادات هادئة قبل النوم على تكوين روتين منتظم، وإذا استمر الأرق لفترة طويلة أو أصبح يؤثر بوضوح في الحياة اليومية.