كيف تحمي نفسك من اكتئاب الشتاء؟.. نصائح وعلاجات فعالة

مع حلول الشتاء، وقصر ساعات النهار، وانخفاض درجات الحرارة، يلاحظ الكثيرون تغيّرًا في مزاجهم. 

اكتئاب الشتاء 

فقد تشعر برغبة أكبر في النوم، أو تميل لتناول الأطعمة المريحة، أو تجد نفسك مرهقًا لدرجة تؤثر على تواصلك مع الآخرين. 

ورغم أن هذه التقلبات تبدو شائعة، فإن تأثير الطقس الكئيب وقلة التعرض لضوء الشمس واضطراب الروتين اليومي ينعكس على ملايين الأشخاص حول العالم كل عام. وبينما يختبر البعض ما يُعرف بـ"كآبة الشتاء" الخفيفة، التي تزول تدريجيًا، يعاني آخرون من شكلٍ أكثر حدة يُعرف بالاضطراب العاطفي الموسمي (SAD).

ولفهم أسباب هذا التراجع في المزاج وكيفية التعامل معه، توضح ريما بهانديكار، الأخصائية النفسية بحسب Times of india.  

لماذا نشعر بالخمول في الشتاء؟

توضح بهانديكار أن السبب الجوهري يكمن في انخفاض التعرض لأشعة الشمس. فحين يتراجع الضوء الطبيعي، تضطرب الساعة البيولوجية للجسم، وهو ما ينعكس على النوم والطاقة وتنظيم المزاج.

وتحدث داخل الجسم سلسلة من التغيرات:

اضطراب الساعة الداخلية المسؤولة عن تنظيم أوقات النوم والاستيقاظ.

انخفاض مستويات السيروتونين، الناقل العصبي المرتبط بالشعور بالسعادة، ما يقود إلى الحزن والانفعال.

ارتفاع الميلاتونين، هرمون النوم، مما يولد شعورًا بالخمول والكسل.

هذا المزيج يجعل الكثيرين يشعرون بالرغبة في البقاء في الفراش لساعات أطول خلال الأيام الباردة.

كآبة شتوية أم اكتئاب موسمي؟

لا يعني الشعور بالحزن في الشتاء بالضرورة الإصابة بالاكتئاب، فهناك اختلاف بين كآبة عابرة واضطراب نفسي يحتاج للتدخل.

وتشير بهانديكار إلى الفروق التالية:

كآبة الشتاء: انخفاض طفيف في الحيوية، مع القدرة على ممارسة النشاط اليومي رغم الشعور بالتعب لعدة أيام.

الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD): حزن مستمر لأكثر من أسبوعين، مصحوب بإرهاق شديد، نوم مفرط، وانسحاب اجتماعي يعطل حياة الشخص.

وفي حال استمرار الأعراض لأسابيع دون تحسن، تنصح باللجوء لمتخصص.

علامات مبكرة يجب عدم تجاهلها

تؤكد بهانديكار أن الاكتشاف المبكر يساعد في تفادي تفاقم الحالة، وتشدد على مراقبة:

فقدان الاهتمام بالهوايات والأنشطة المعتادة

صعوبة الاستيقاظ صباحًا

النوم لفترات طويلة

الإرهاق الذهني وضعف التركيز

وتضيف: "إذا بدأت تنعزل اجتماعيًا، أو تفوّت وجباتك، أو تشعر بتعب دائم رغم الراحة، فربما لا يتعلق الأمر بالطقس وحده."

كيف تتجنب اكتئاب الشتاء؟

ورغم أن التحكم في الطقس مستحيل، يمكن لاتجاهات بسيطة في نمط الحياة أن تساعد على تخفيف الأعراض:

التعرض لضوء الشمس صباحًا لتنظيم الساعة البيولوجية.

القيام بأنشطة خارجية قصيرة أثناء النهار.

الحفاظ على روتين ثابت للنوم والاستيقاظ.

التخطيط لنشاطات ممتعة أو لقاءات اجتماعية خلال الشتاء.

استخدام إضاءة جيدة في المنزل، وممارسة الرياضة حتى داخل المنزل.

خيارات العلاج: ما الذي يساعد؟

تؤكد بهانديكار أن العلاج يعتمد على شدة الحالة، وتشمل الخيارات:

العلاج بالضوء: تعويض نقص الشمس عبر ضوء صناعي ساطع يساعد على موازنة الهرمونات.

العلاج النفسي: مثل العلاج السلوكي المعرفي لإدارة الأفكار السلبية.

الأدوية: مضادات اكتئاب يصفها الطبيب في الحالات المتوسطة إلى الشديدة.

تعديل أسلوب الحياة: التغذية الصحية، النشاط البدني، والالتزام بروتين يومي منضبط.

وتشير: "لا تنتظر حتى تتفاقم الأعراض. التدخل المبكر يجعل أشهر الشتاء أكثر قابلية للتعامل."

ماذا تقول الأبحاث؟

تُظهر دراسة منشورة في مجلة الاضطرابات العاطفية أن الاضطراب العاطفي الموسمي يصيب نحو 1–3% من سكان المناطق الاستوائية، ويصل إلى 10% في المناطق الباردة. 

وتوضح الدراسة أن انخفاض ساعات النهار يؤدي إلى اضطراب الميلاتونين والسيروتونين، وهما عنصران حاسمان في استقرار المزاج.

الشعور بالكآبة في الشتاء أمر طبيعي، لكن عندما يصبح هذا الشعور مكبّلًا للحياة اليومية، فقد يكون مؤشرًا على اضطراب يحتاج إلى رعاية. ومع الوعي بالأعراض، وتغيير نمط الحياة، وطلب الدعم النفسي المتخصص عند الحاجة، يمكن تجاوز الشتاء بسلام واستعادة التوازن النفسي.