مخاطر النوم أقل من 7 ساعات يوميا.. يزيد من خطر الاكتئاب والقلق
في عالم يشيد بالعمل الجاد، غالبا ما يكون النوم أول ما نضحي به، لكن النوم أقل من سبع ساعات يوميا باستمرار لا يعني الشعور بالخمول في صباح اليوم التالي فحسب، بل يشكل تهديدا خطيرا لصحة الدماغ.
أضرار قلة النوم
ثبت علميا أن نقص النوم المزمن قد يؤثر على الذاكرة، ويضعف التركيز، ويبطئ عملية اتخاذ القرارات، كما يعرض الجسم لخطر الإصابة باضطرابات عصبية تنكسية.
قد يعتقد البعض أنه يمكن النوم لمدة خمس أو ست ساعات يوميا دون مشاكل، ووفقًا للنشرة الأسبوعية للأمراض والوفيات الصادرة عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC واحد من كل ثلاثة بالغين لا يحصلون على قسط كاف من النوم.
لماذا 7 ساعات هي الحد الأدنى؟
الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وأبحاث النوم تنصح بـ 7 ساعات نوم على الأقل كل ليلة أو أكثر لصحة وعافية مثالية، للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و60 عامًا. يُعدّ النوم أقل من ذلك، مع مرور الوقت، حرمانًا من النوم. ويلاحظ الدماغ ذلك بحسب Onlymyhealth.
1. ضعف الذاكرة والتعلم
أثناء النوم، تتحول الذكريات قصيرة المدى إلى ذكريات طويلة المدى ويعزز الدماغ الروابط العصبية أثناء النوم العميق، وخاصةً نوم حركة العين السريعة (REM)، الذي يُساعد على التعلم والذاكرة.
أثناء النوم، يرتب الدماغ الذكريات، ويتخلص من السموم، ويجدد نفسه استعدادًا لليوم التالي وتبدأ هذه العمليات الحيوية بالانهيار عندما لا تُمنح الراحة الكافية.
2. انخفاض التركيز والانتباه
يعد قصر فترة الانتباه أحد أكثر آثار قلة النوم شيوعًا، وتتأثر أجزاء الدماغ بشدة بقلة النوم، وهي القشرة الجبهية الأمامية، المسؤولة عن السلوكيات المعرفية المعقدة، مثل اتخاذ القرارات، بالإضافة إلى مستوى التركيز.
وفقًا لتقرير في مجلة علم النفس التجريبي، فإن الأشخاص المحرومين من النوم يواجهون انخفاضًا في القدرة على التركيز، خاصة عند القيام بأنشطة تتطلب التركيز.
3. عدم الاستقرار العاطفي
لا يؤثر الحرمان من النوم على وظائف الدماغ فحسب، بل يؤثر أيضًا على المشاعر. فقلة النوم تتضخم في اللوزة الدماغية، وهي جزء الفص الصدغي الأوسط من الجهاز الحوفي، وهي المركز المسؤول عن تنظيم الانفعالات في القشرة الجبهية الدماغية، والتفكير العقلاني في القشرة الجبهية.
ويؤدي هذا الخلل إلى ردود فعل عاطفية مبالغ فيها، وتقلبات مزاجية، وتوتر.
الأدلة العلمية: أظهرت دراسة أجريت في جامعة كاليفورنيا، أن الأفراد الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة أصبحوا أكثر حساسية للإشارات العاطفية السلبية.
4. زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق
ارتبط قلة النوم ارتباطًا مباشرًا بتطور الاضطرابات النفسية وشدتها، بما في ذلك الاكتئاب والقلق و يؤثر قلة النوم على توازن السيروتونين والدوبامين، وهما ناقلان عصبيان أساسيان يشاركان في آليات التحكم في المزاج.
تحليل نشر في مجلة لانسيت للطب النفسي لاحظ أن اضطرابات النوم تضاعف خطر الإصابة بالاكتئاب.
5. ردود الفعل المعرفية البطيئة وضعف اتخاذ القرارات
يقلل نقص النوم من سرعة وظائف الدماغ. ووفقًا لدراسة أُجريت في كلية الطب بجامعة هارفارد، فإن الأفراد المحرومين من النوم يُحققون نتائج ضعيفة في الاختبارات الإدراكية مقارنة بشخص تبلغ نسبة الكحول في دمه 0.08%.
هذا يعني أن قلة النوم تُعادل، حرفيًا، التسمم الكحولي من الناحية النفسية.
ما يمكن فعله: إعادة ضبط النوم من خلال:
إنشاء روتين منتظم للنوم والاستيقاظ - حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع.
ينبغي الحد من التعرض للشاشات لمدة ساعة قبل النوم لتقليل تأثيرات الضوء الأزرق.
لا كافيين ووجبات كبيرة بعد الساعة 7 مساءً أو في المساء.
اجعل بيئة النوم مظلمة وهادئة وباردة.
مارس أنشطة الاسترخاء، مثل القراءة أو التمدد
