الجزر النيء أم المطبوخ.. أيهما أفضل لصحتك وتعزيز مناعتك؟
فوائد الجزر.. الجزر من الأطعمة المفضلة في العديد من المطابخ بفضل مذاقه الحلو وملمسه المقرمش وفوائده الصحية، ولكن هل يُقلل طهيه من قيمته الغذائية أم يجعله أكثر صحة؟
ليس الجدل بين الخضراوات النيئة والمطبوخة جديدًا، لكن للجزر ميزة خاصة، فمغذيه الرئيسي، بيتا كاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ، يتغير باختلاف طريقة تحضيره، فبينما يُحب الجزر النيء لطزاجة محتواه من الألياف، فإن الطهي يعزز قيمته الغذائية.
الجزر النيء مقابل الجزر المطبوخ: ما هو الفرق الغذائي؟
بحسب دراسة طبية فإن الجزر غني بالبيتا كاروتين، الذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ، الضروري لصحة العين، والمناعة وبشرة متوهجة، وعند تناول الجزر نيئًا، يمتص جسمكَ 3-4% فقط من بيتا كاروتين، أما عند الطهي، فيزيد الامتصاص إلى ما يقارب 40%، بحسب Onlymyhealth.
تُذيب الحرارة جدران خلايا الجزر الصلبة، مما يسهّل وصول العناصر الغذائية إليه، كما يُقلّل الطهي من مُضادات التغذية، وهي مُركّبات تُعيق امتصاص العناصر الغذائية.
ويعزّز طهي الجزر على البخار أو القلي مع قليل من الزيت أو السمن فوائده وفيتامين أ قابل للذوبان في الدهون، لذا فإن تناوله مع الدهون الصحية يُساعد الجسم على استخدامه بشكل أفضل.
فوائد الجزر النيء
يظل محتوى فيتامين سي في الجزر النيء مرتفعًا لأن الضرر الذي يلحقه الحرارة بفيتامين سي ضئيل، مما يساعد جهاز المناعة بالجسم.
يؤدي تناول الجزر النيء إلى فائدتين: تساعد الألياف الغذائية الموجودة فيها الهضم، ويطيل مدة الوجبة لأنه يسبب الشعور بالشبع.
يقدم الجزر راحة كبيرة لأنه يعمل بشكل جيد كوجبات خفيفة وسلطات، بالإضافة إلى إمكانية تقديمه في وصفات العصير دون أي تحضير.
تحتوي الجزر النيئة على قيمة غذائية سريعة ولكنها لن توفر ما يكفي من فيتامين أ.
يصل البيتا كاروتين إلى مستويات امتصاص أعلى في الجزر المطبوخ لأنه يوفر محتوى بيتا كاروتين أكبر بعشرة أضعاف مقارنة بالجزر الخام العادي.
تحتوي الخضروات المخبوزة على ألياف تسهل هضمها، مما يفيد الأشخاص الذين يعانون من حساسية المعدة.
يؤدي تحميص الجزر المطهو على البخار والمقلي إلى إنشاء نكهات مكثفة تنسجم بشكل مثالي مع أنواع مختلفة من التوابل.
ماذا يقول العلم عن طهي الجزر؟
في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، تم اختبار امتصاص بيتا كاروتين في الجزر النيء مقارنةً بالجزر المطبوخ.
أظهرت النتائج ما يلي:
يؤدي غلي الجزر أو طهيه على البخار إلى زيادة توفر البيتا كاروتين بنسبة 30-40%.
إضافة الزيت (مثل زيت الزيتون أو السمن) يزيد من الامتصاص بنسبة 50%.
حصل لجزر الخام على أدنى درجة من حيث التوافر البيولوجي للمغذيات.
كيفية طهي الجزر للحصول على أقصى الفوائد الصحية
إن طهي الجزر إما بالبخار أو بالقلي يحافظ على العناصر الغذائية في حالة أفضل من السلق.
زيت الزيتون تناوله مع السمن وزيت الأفوكادو أثناء الطهي يساعد على تحسين امتصاص الجسم لفيتامين أ.
تؤدي الحرارة الزائدة إلى إتلاف الملمس والعديد من الفيتامينات الموجودة في الجزر.
يعمل الجمع بين قطع الجزر المطبوخة وغير المطبوخة بشكل مثالي في السلطات مع الحساء أو الكاري.
يقلل الطهي من بعض الفيتامينات مثل فيتامينات ج و ب، ولكنه يساعد على تحسين مستويات بيتا كاروتين في الطعام.
ويشير الخبراء إلى أن هذا يُمثل آلية تبادل متوازنة، بدلاً من اختفاء هذه الفيتامينات تمامًا، ويُنصح بتناول الخضراوات النيئة والحمضيات مع الجزر المطبوخ، لأنها توفر عناصر غذائية مُكملة.
يصبح الحصول على بيتا كاروتين أسهل عند طهي الجزر، إذ تختلف فوائد كلٍّ من النوعين النيء والمطبوخ.
تحضير الجزر جيدًا مع الدهون الصحية يُتيح الاستمتاع به بأي شكل، كما أن تناول أعواد الجزر النيئة أو سابجي الجزر يُضفي فوائد صحية متعددة على الجسم.
