4 أطعمة تشعرك بالشبع لفترة أطول من البيض

رغم أن البيض  من أكثر الأطعمة ارتباطًا بالشعور بالشبع، بفضل محتواه المرتفع من البروتين، إلا أن دراسة حديثة كشفت عن بدائل غذائية أخرى قد تمنح إحساسًا بالامتلاء لفترة أطول، لاعتمادها على مزيج ذكي من البروتين، والألياف، والدهون الصحية.

4 أطعمة تشعرك بالشبع لفترة أطول من البيض

يُنظر إلى البيض على أنه “المعيار الذهبي” لوجبة إفطار مشبعة، إذ تحتوي البيضة الكبيرة على نحو 6 جرامات من البروتين. لكن الخبراء يشيرون إلى أن بعض الأطعمة تتفوق عليه، إما بارتفاع محتواها البروتيني أو باحتوائها على الألياف التي يفتقر إليها البيض، ما يجعلها أكثر قدرة على التحكم في الشهية.

1. فول الصويا

هو بروتين نباتي  ويتميز بقيمته الغذائية العالية.
100 جرام من التيمبيه المطبوخ تحتوي على نحو 20 جرامًا من البروتين و11 جرامًا من الدهون الصحية.

وتوضح الدراسات أن الأطعمة الغنية ببروتين الصويا تعزز الإحساس بالشبع وتقلل الشهية، كما أن كونها مخمرة يدعم صحة بكتيريا الأمعاء، وهو ما ينعكس إيجابًا على تنظيم هرمونات الجوع.

2. السردين

تحتوي العلبة الواحدة (92 جرامًا) من السردين على حوالي 22 جرامًا من البروتين و10 جرامات من الدهون.

ويمتاز السردين بغناه بأحماض “أوميجا 3” الدهنية غير المشبعة، والتي تُظهر الأبحاث أنها أكثر فاعلية في خفض هرمون الجوع (الجريلين) وزيادة هرمونات الشبع، مقارنة بالدهون المشبعة.

3. العدس

 من أبرز مصادر البروتين النباتي والألياف.
نصف كوب من العدس المطبوخ (100 جرام) يوفر 9 جرامات من البروتين و8 جرامات من الألياف.
وتكمن قوته الأساسية في محتواه العالي من الألياف، التي تُبطئ عملية الهضم وتمنع الارتفاع المفاجئ في سكر الدم، ما يساعد على الحفاظ على مستويات طاقة مستقرة والشعور بالشبع لفترة أطول.

4. الجبن القريش (Cottage Cheese)

يحتوي الكوب الواحد على نحو 24 جرامًا من البروتين.
ويتميز بوجود بروتين “الكازين” بطيء الامتصاص، الذي يمد الجسم بالأحماض الأمينية بشكل تدريجي، ما يطيل فترة الإحساس بالامتلاء لساعات.
 

لماذا نبحث عن بدائل للبيض؟
 

يعتمد ما يُعرف بـ”مؤشر الشبع” على ثلاثة عناصر رئيسية:
البروتين: وهو العامل الأكثر تأثيرًا في كبح الشهية.
الألياف: التي تزيد من حجم الوجبة وتبطئ إفراغ المعدة.
الدهون الصحية: التي تمنح شعورًا بالرضا وتحتاج وقتًا أطول للهضم.
 

كيف تجعل البيض أكثر إشباعًا؟
 

إذا كنت من محبي البيض ولا ترغب في الاستغناء عنه، يمكن تعزيز قدرته على إشباعك بإضافة مصادر غنية بالألياف، مثل الأفوكادو أو الخضروات الورقية كالسبانخ والمشروم، داخل العجة (الأومليت).

التنويع في مصادر البروتين وإدخال الألياف إلى وجبة الإفطار هو المفتاح الحقيقي للسيطرة على الجوع والحفاظ على طاقة مستقرة طوال اليوم.