قبل 2026.. كيف تتغلب على السمنة بخطوات صحية وآمنة؟

مع اقتراب عام 2025 من نهايته، يتطلع كثيرون إلى إنقاص الوزن الزائد وبدء عام 2026 بصحة أفضل.

 فالسمنة لا تقتصر على رقم يظهر على الميزان، بل تمتد آثارها لتشمل انخفاض مستويات الطاقة، وآلام المفاصل، واضطرابات النوم، وتأثيرات سلبية على الصحة العامة. 

والخبر الجيد أن تحسين الوزن لا يزال ممكنًا وبشكل آمن ومستدام، متى توفرت الخطة الصحيحة والتوجيه المهني.

توضح الدكتورة أنجو غيتشار، رئيسة قسم الصحة الوقائية العلامات المبكرة للسمنة، وأسباب زيادة الوزن، إلى جانب استراتيجيات قائمة على الأدلة العلمية لإنقاص الوزن بصورة صحية، بما يساعد على استقبال العام الجديد بلياقة وصحة أفضل.

علامات تحذيرية مبكرة للسمنة

تشير الدكتورة غيتشار إلى أن السمنة غالبًا ما تتطور تدريجيًا ودون ملاحظة واضحة، ومن أبرز العلامات المبكرة التي قد يتم تجاهلها:

زيادة مقاس الملابس أو محيط الخصر تدريجيًا (أكثر من 30 بوصة للنساء و35 بوصة للرجال).

الشعور بالخمول أو ضيق التنفس عند صعود الدرج.

آلام خفيفة في المفاصل أو الظهر، واضطرابات النوم، أو الشخير، أو مؤشرات مبكرة لانقطاع النفس أثناء النوم.

الإحساس بالجوع المتكرر بعد الوجبات، والرغبة الشديدة في السكريات والكربوهيدرات، وتناول الطعام في أوقات متأخرة أو بدوافع عاطفية.

وتؤكد أن هذه الأعراض يمكن عكسها في مراحلها الأولى من خلال تعديلات مدروسة في نمط الحياة، مشددة على أن الاكتشاف المبكر يمنح فرصة حقيقية لتفادي المضاعفات الصحية المرتبطة بالسمنة.

نمط الحياة أم أسباب طبية؟

توضح أن زيادة الوزن قد تكون ناتجة عن عوامل تتعلق بنمط الحياة، مثل قلة النشاط البدني، والجلوس لفترات طويلة، واضطراب النوم، وارتفاع مستويات التوتر، والإفراط في تناول السكريات والأطعمة المصنعة. 

وفي حال تحسن الوزن أو استقر بعد العودة إلى عادات صحية، فغالبًا ما يكون السبب مرتبطًا بنمط الحياة.

لكنها تحذر من أن الزيادة المفاجئة وغير المبررة في الوزن (من 2 إلى 3 كيلوغرامات خلال شهر)، أو الانتفاخ المستمر، أو الإرهاق، وتقلبات المزاج، وعدم انتظام الدورة الشهرية، قد تشير إلى مشكلات طبية كامنة، مثل اضطرابات الغدة الدرقية، أو مقاومة الأنسولين، أو اختلالات هرمونية. 

وفي هذه الحالات، تنصح بإجراء فحوصات أيضية وهرمونية شاملة بدل اللجوء إلى الحميات الرائجة.

ما الذي ينجح فعليًا في إنقاص الوزن؟

تؤكد الدكتورة غيتشار أنه لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع، مشيرة إلى أن فقدان الوزن المستدام يعتمد على نمط حياة متوازن يشمل التغذية الواعية، والنشاط البدني المنتظم، وإدارة التوتر، والحصول على قسط كافٍ من النوم.

ومن أبرز توصياتها:

التركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل البروتينات، والخضراوات الغنية بالألياف، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية، مع الحفاظ على عجز معتدل في السعرات الحرارية.

إدراج الأطعمة الداعمة لصحة الأمعاء، مثل الزبادي والأطعمة المخمرة، إضافة إلى الثوم والشوفان.

تقليل الأطعمة المصنعة، والسكريات الزائدة، والكحول.

الحفاظ على الترطيب الجيد.

استهداف فقدان وزن تدريجي وثابت بمعدل 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعيًا، باعتباره أكثر أمانًا واستدامة من الحميات القاسية.

كما تحذر من اتباع حميات العصائر أو الأنظمة الصارمة التي تعد بنتائج سريعة، مؤكدة أنها قد تؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية والإرهاق، ثم زيادة الوزن مجددًا.

فوائد فقدان وزن بسيط

تشير دراسات منشورة إلى أن فقدان ما بين 5 و10% فقط من وزن الجسم يمكن أن يُحدث تحسنًا ملحوظًا في صحة التمثيل الغذائي وصحة القلب والأوعية الدموية، من خلال:

تحسين حساسية الأنسولين وضبط مستويات الجلوكوز.

خفض ضغط الدم وتحسين الكوليسترول والدهون الثلاثية.

تقليل الدهون المتراكمة على الكبد وتحسين التمثيل الغذائي للدهون والعضلات.

وتؤكد أن فقدان 5% فقط من الوزن قد يقلل من مخاطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وآلام المفاصل، وغيرها من المضاعفات المرتبطة بالسمنة.

خطة صحية قبل نهاية 2025

تقترح الدكتورة غيتشار خطوات عملية وبسيطة:

إجراء فحوصات شاملة لتكوين الجسم والتمثيل الغذائي عند ملاحظة أي علامات تحذيرية.

إدخال تغييرات غذائية تدريجية، مثل استبدال الوجبات الخفيفة المصنعة بأطعمة طبيعية، وتقليل المشروبات السكرية، وزيادة البروتينات والألياف.

الحفاظ على النشاط البدني بمعدل 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين المعتدلة، مثل المشي وركوب الدراجات وتمارين القوة.

الاهتمام بعادات النوم والترطيب وإدارة التوتر.

متابعة التقدم من خلال محيط الخصر ومستويات الطاقة وجودة النوم، وليس الاعتماد على الميزان فقط.

أكدت  على أن فقدان الوزن الصحي لا يتحقق بالحلول السريعة، بل عبر خطوات ثابتة ومدروسة، تضمن نتائج مستدامة وصحة أفضل على المدى الطويل.